Prof. Dr. Ercan Abay, snav kaygs ile ba etmek için önerilerde bulundu.
Snav kaygs mükemmeliyetçi bireylerde daha sk görülür
Snav kaygs, örenilen bilginin snav srasnda kullanlmasna engel olan ve baarnn dümesine neden olan youn kayg durumudur. Snava yüklenen anlamlar, zihinde oluturulan imajlar ve snav sonras baarya çok önem verilmesi snav kaygsna neden olur. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kiiliklerde sktr. Sosyal çevrenin beklentileri ve basks da etkili olur. Huzursuzluk, endie, tedirginlik, sknt, baarszlk korkusu, çalmaya isteksizlik, az kuruluu, karn arlar, mide bulants, kusma, kalp çarpnts, titreme, , terleme, uyku bozukluklar, dikkat ve bilgiye younlama güçlüü, güvensizlik, yetersizlik ve deersizlik hisleri bu dönemde sk yaanan ikayetlerdir. Baarda belirgin düü, ders çalmay ertelemek, snav hakknda konumay reddetmek, soru sorulmasndan rahatsz olmak, dikkat ve odaklanma güçlüü, bedensel yaknmalar (karn ars, mide bulants, kusma, terleme, uyku düzensizlii, itahszlk ya da ar yeme), mutsuzluk ve çok çallmaya karn performans düüklüü kaygy gösterir. Örendiini aktaramama, okuduunu anlayamama, düünceleri organize edememe, dikkat azalmas, snavn içeriine odaklanamama, zihinsel becerilerde zayflama, enerji azl, bedensel rahatszlklar snav kaygsnn balca etkileridir.
Kaygya neden olan olumsuz otomatik düüncelerin farkna varn ve uzak durun
Snava hazr deilim., Bu bilgiler gereksiz, saçma, nerede ve ne zaman kullanacam? Snavlara ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim iime yaramaz. Snava hazrlanmak için gerekli zamanm yok. Konular anlamyorum, aptal olmalym. Biliyorum, bu snavda baarl olamayacam. Snav kötü geçecek. çok fazla konu var, hangi birine çalaym? gibi düünce kalplar ve çevre basklar snav kaygsna yol açarak baarszla giden yola hzl bir geçi yaplmasna neden olacaktr.
Alternatif düüncelerle kaygnz azaltn ve motivasyonunuzu artrn
Yapabildiimin iyisini yapabilirim? Olabilecek en kötü ey ne? Dünyann sonu deil, telafisi var. Bunda baarsz olmam her zaman olacam anlamna gelmez. Zamanm en etkin ekilde nasl kullanabilirim? Tüm kaynaklar çalamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek snava hazrlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümleri cevaplayabilirim. Baarrsam hayatmn önemli bir dönüm noktasn aacam. Baarsz olmam tembel ve beceriksiz olduum anlamna gelmez. Eksiklerimi tamamlamam gerekir. Kiinin önce kendisinin inanaca ardndan da yakn çevresini ikna edecei bu düünceler snav kaygs ile mücadele için çok önemlidir.
Snav kaygsyla baa çkmak için;
Düünceleri sorgulayn. Gerçekçi olmayan düünme alkanlklarn farkl bir bakla yeniden deerlendirin,
Nefes alma ve geveme egzersizlerini düzenli olarak uygulayn,
Kaygnz bastrmaya deil, tanmaya çaln,
Düünceleri durdurma ve dikkati baka noktalara odaklama tekniklerini uygulayn ve
Kayg düzeyi ile ba edemiyorsanz uzman yardm alabilirsiniz.
Kayg yönetimini örenin
Kayg yönetimi yaklam snava younlamaya ve sorulara odaklanmaya, düünceleri organize etmeye, dikkati toplamaya yardmc olur, olumsuz düünmeyi ve telaa kaplmay engeller, kontrol duygusunu gelitirerek baarya katkda bulunur. Snav öncesi çalma alkanlklar gözden geçirilmelidir. Zaman yönetiminin gelitirilmesi de önemlidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Snav çalmalar son güne braklmamaldr. Kendini ödüllendirici, keyif verici ve gelecee yönelik planlar yaplmaldr.
Snav srasnda yaplmas gerekenleri biliyor musunuz?
Olumsuz otomatik düünceler yerine olumlu alternatif düünceler gelitirilmelidir. Kii kontrolün kendinde olduunu hatrlamaldr. Snava yantlayabilecei sorulardan balamaldr. Kaygy azaltmaya yönelik geveme ve nefes egzersiz teknikleri ihmal edilmemelidir.
Ailenin rolü çok büyük
Ailenin snava verdii anlam önemlidir. Genellikle aileler kayglarn çocuklarna yanstrlar. Gençten yüksek beklentilerin olmas, ar ayrntlara girmeleri ve snav bir araç deil amaç olarak bakmalar yanl tutumlardr. Aileler snrlar bilmelidir. Güven ve sorumluluk vermeli, olumlu geri bildirimde bulunmaldr. Snava ilikin konumalarda özenli davranmal, gerçekçi olmal, akranlaryla karlatrmalardan kaçnmaldr. Duygu ve düünce paylam, empati önemlidir. Snav yüceltmeme, ölüm kalm sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilir.
Gerektiinde uzman yardm aln
Ruhsal bozukluk ortaya çkmsa örnein depresyon, anksiyete bozukluu ve uyku bozukluu varsa, ilevsellik bozulmusa, kaygyla baa çkmak için uygun olmayan yollar kullanlyorsa ve davran bozukluklar görülüyorsa psikolojik ve psikiyatrik uzman destei önemlidir.