Türkiye Fiziksel Tp ve Rehabilitasyon Dernei Bakan Prof. Dr. Ayegül Ketenci, her zamankinden daha uzun evde kalnan ve sabit oturulan bu dönemde kaslarn hzla zayflayacan, esnekliin azalacan ve vücut direncinin düeceini belirterek, evde yaplabilecek temel egzersizleri, aerobik (yürüme, koma, dans etme, pilates, yoga gibi), dirençli egzersiz (terabant, küçük halterler gibi arlklarla yaplan), germe, denge, solunum, geveme ve güçlendirme egzersizleri olarak sralad.
Ketenci, ilk çalardan itibaren salkl olmak için hareketin öneminin bilindiini ancak buna ramen çou kiinin düzenli olarak fiziksel aktivite yapmadn söyledi.
Salk Bakanlnn 2011de yapt Kronik Hastalklar Risk Faktörleri Aratrmasnda Türkiye genelinde kadnlarn yüzde 87sinin, erkeklerin yüzde 77sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmad belirlendiini aktaran Ketenci, yalara göre bakldnda 65 ya üzeri erkeklerin yüzde 81inin, kadnlarn yüzde 88inin yeterli fiziksel aktivite yapmadn kaydetti.
Yeterli fiziksel aktivite yapmayanlarn orannn 75 ve üzeri ya grubunda daha da artarak erkeklerin yüzde 85ini, kadnlarn ise yüzde 95ini oluturduuna iaret eden Ketenci, bu oranlarn hareketsiz yaam tarznn Türkiye için ciddi boyutlarda olduunu ortaya koyduunu ifade etti.
Prof. Dr. Ketenci, fiziksel olarak aktif olmamann koroner kalp hastalklarnn yüzde 6s, tip 2 diyabet hastalarnn yüzde 7si, meme ve kolon kanserlerinin yüzde 10unun nedeni olarak gösterildiine dikkati çekti.
- Fiziksel aktivitemizi arttrarak yaantmz 0,68 yl uzatabiliriz
2008de dünyada 5,8 milyon kiinin sadece hareketsizlik nedeniyle erken yata öldüünün bildirildiini, bu durumun artk sedanter ölüm sendromu olarak tanmlandn ve engellenebilir bir durum olduunu belirten Ketenci, öyle devam etti:
Sadece fiziksel aktivitemizi arttrarak yaantmz 0,68 yl uzatabileceimiz öngörülmektedir. Hepimiz hareketin, egzersizin salkl bir yaam için önemli olduunu biliyoruz ancak bir dier önemli bilgi, hareketin gün içine bölerek yaplmasdr. Aratrmalar, uzun oturma sürelerinin kardiyak hastalklar ve dier kronik hastalklardan ölüm riskini arttrdn göstermitir. Dört saatten uzun oturarak hareketsiz kalanlarda, televizyon seyredenlerde kalp hastalklar ve dier hastalklardan ölüm oran hareketli olanlara göre yüzde 80 artmaktadr. Bu nedenle devaml oturmak deil, ara ara kalkarak hareket etmek son derece önemlidir.
Yaplan aratrmalarla yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta iddette fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölüm riskinin yüzde 20-30 arasnda arttnn tespit edildiini aktaran Ketenci, çalmalarn yetikinlerde haftada 150 dakikalk fiziksel aktivitenin; iskemik kalp hastal riskini yüzde 30, tip 2 diyabet riskini yüzde 27, meme ve kolon kanseri riskini de yüzde 20-25 civarnda azalttn ortaya koyduunu kaydetti.
- Salkl yetikinlere haftada 150 dakika orta younlukta aerobik aktivite önerisi
Türkiyede ve dünyada çeitli tp kurumlarnn, salkl bir kiinin yapmas gerek egzersizleri tanmladn belirten Ketenci, unlar kaydetti:
Bu tanmlara göre, tüm salkl yetikinler haftada en az 150 dakika orta younlukta aerobik aktivite veya en az 75 dakika yüksek younluklu aerobik aktivite yapmaldr. Orta younluk diye tanmlanan, aktiviteyi yaparken konumakta zorlanlan, yüksek younluk ise aktivite srasnda konuulamayan hareket olarak tanmlanabilir. Aerobik egzersiz, yürüme, koma, pilates, yoga gibi aktiviteler olarak özetlenebilir. Egzersizler haftada en az be güne bölünmelidir ve gün içinde de 10ar dakikalk bölümlere ayrlabilir. Ayrca germe, güçlendirme ve denge egzersizleri de eklenmelidir. Güçlendirme egzersizleri haftada iki gün yaplabilir. Ancak daha önce düzenli egzersiz yapmayan kiilerde aerobik egzersiz süresi 5 dakikadan balanp arttrlmaldr. Önemli olan salkl olmak için yaplan egzersizin salmz bozmamasdr.
Prof. Dr. Ketenci, egzersize balarken bu konuda deneyimli bir hekim tarafndan kontrol edilerek, kiiye uygun egzersiz programnn hazrlanmas ve programn zaman içinde gelitirilmesi gerektiini vurgulad.
- Evde yaplabilecek 7 temel egzersiz
Türkiye Fiziksel Tp ve Rehabilitasyon Dernei Bakan Prof. Dr. Ayegül Ketenci, evde yaplabilecek temel egzersizleri, aerobik egzersiz (yürüme, koma, dans etme, pilates, yoga gibi), dirençli egzersiz (terabant, küçük halterler gibi arlklarla yaplan), germe egzersizleri, denge egzersizleri, solunum egzersizleri, geveme egzersizleri ve güçlendirme egzersizleri eklinde sralad.
Ketenci, Her zamankinden daha uzun evde kaldmz ve sabit oturduumuz bu dönemde kaslarmz hzla zayflayacak, esnekliimiz azalacak ve vücut direncimiz düecektir. Bu süreçte vücudumuzda göreceimiz temel deiiklikler; uzun süre oturmaya bal omuzlarn öne gelmesi, srt kaslarnn ve karn kaslarnn zayflamas, omuz ön grup kaslar, kask kas ve bacak arka grup kaslarnn ksalmas, hareketsizlie bal solunum kaslarmzn zayflamas ve solunum, dolam sistemi ile metabolizmamzda yavalamadr. diye konutu.
- Koridorunuzda 5er dakika yürüyerek hareketlerinize balayn
Evde kalnan zamanda egzersiz alkanlnn gelitirilebileceini belirten Ketenci, u önerilerde bulundu:
Uzun bir koridorumuz varsa günde birkaç kez burada 5er dakika yürüyerek hareketlerimize balayabiliriz. Uzun süre oturmak yerine, arada kalkarak adm atmak kalbimize faydaldr. Evde olduumuz bu dönemde yürüyüü daha snrl yaptmz göz önüne alnrsa evdeki arlklarla (terabantlar, arlklar veya 1-1.5 litrelik su ieleri ile) kol ve bacaklarmz çaltrmak da düzenli olarak yapldnda aerobik egzersiz gibi kalp salmza katkda bulunacaktr. Dans etmeyi seviyorsanz hareketli bir müzikle günde 10-15 dakika dans etmek, aerobik kapasitenizi arttraca gibi kaslarnzn güçlenmesine, ruhsal durumunuzun düzelmesine de katkda bulunur. Göüs ön duvar ve bacak arka kaslarmz her gün gerelim. Vücudumuzda kaslarn ana merkezi, karn, bel ve kalça kavadr. O nedenle bu sürede basit bel ve karn egzersizlerini yapmak önemlidir. Akcierlerimizi korumak için solunum egzersizlerini ihmal etmeyelim. Burundan derin bir nefes alp nefesi, dudaklar büzerek iki kat sürede yava yava azdan vermek akcierlerimizin daha iyi havalanmasna yardmc olacaktr. Evde uzun süre kalmak, farkl bir yaam dönemine girmi olmak ve yaanlan anksiyete ve gerginlik, fiziksel ve ruhsal olarak bizi olumsuz etkiler. O nedenle gün içinde kendimize vakit ayrp geveme egzersizlerini yapmay da ihmal etmemeliyiz.
- Düzenli egzersiz yaam kalitesini iyiletirir
Ketenci, kronik hastal olan kiilerin özellikle egzersiz yapmas gerektiine ancak daha önce egzersiz yapmayan kiilerde yava balanmasnn önemine iaret etti.
Herkesin düzenli egzersiz yapmasnn önemini vurgulayan Ketenci, son yllarda dünyada Egzersiz ilaçtr. yaklamnn benimsendiini, fiziksel ve ruhsal olarak uzun ve salkl yaamak için egzersiz yapmann önemini vurgulad.
Prof. Dr. Ketenci, düzenli egzersizin sala faydalarna ilikin u bilgileri verdi:
Egzersiz kan dolamn iyiletirerek kalp hastal riskini azaltr, kan basncn düzenler. Vücut arln kontrol altnda tutar. HDLyi arttrr. Sigaray brakmay kolaylatrr. Stresi, anksiyete ve depresyonu azaltr. Yaam sevincini ve iyimserlii arttrr. Diyabette insülin gereksinimini azaltabilir. Kemik kaybn engelleyerek krk riskini azaltr. Kolon kanseri riskini azaltr. Enerji düzeyini arttrr, görünümü ve uykuyu iyiletirir. Kas iskelet sistemini güçlendirerek zorlanmalar azaltr. Dier fiziksel aktiviteler için kapasiteyi arttrr. Aile ve arkadalar ile aktivitenin paylalmasn salar. çocuklarda iyi alkanlklarn gelitirilmesiyle gelecekte salklarnn korunmasn salar. Yallarda kronik hastalklar ve yalanma ile birlikte görülen hastalklar geciktirebilir veya engelleyebilir. Yaam kalitesini iyiletirir.
- Fiziksel egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar
Ketenci, fiziksel aktivitenin sigara, yüksek kan basnc, yüksek kolesterol, eker hastal, sedanter yaam biçimi, imanlk, stres, ya, cinsiyet (erkek olma) ve kalp hastal açsndan aile hikayesi gibi tüm koroner arter hastal risk faktörlerini olumlu yönde etkilediini belirtti.
Herkesin vücut yapsnn, vücudunun zayf ve güçlü yönlerinin birbirinden farkl olduunu, bu nedenle fiziksel aktiviteye balamadan önce deneyimli bir hekim tarafndan kontrol edilerek, kiinin yapabilecei egzersizlerin belirlenmesi gerektiini dile getiren Ketenci, sözlerini öyle tamamlad:
Bu durum aktiviteye bal oluabilecek zararlar en aza indirir. Bir fiziksel aktivite yaparken, uygun ayakkab ve kyafet giyilmeli. Aç karnna spor yaplmamal. Ortam çok scak olmamal. Harekete balarken snma ve souma dönemleri ihmal edilmemeli ve kademeli olarak aktivite arttrlmaldr. Kontrolsuz ve ar yaplan fiziksel aktivitenin; kaslarda ve balarda zedelenme, yrtlma, eklemlerde ypranmann artmas, baklk sisteminde zayflama gibi olumsuz etkileri olabilecei gibi aritmi, ani kalp durmas ve myokard infarktüsü gibi hayati riskleri de olabilmektedir. Bu açdan konjenital kalp problemleri olanlar ve koroner arter hastal olanlar çok dikkatli olmaldr.