Beslenme ve Diyet Uzman Aye Sena Binöz Vücudun demir depolar dütüünde oksijeni tamak için yeterli ve normal krmz kan hücreleri yaplamyor ve demir eksiklii anemisi geliebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, ba dönmesi,itahszlk, soua hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çkan demir eksikliini, demir içerii yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içerii yüksek besinler kan yapmna destek olarak kanszl gidermeye fayda salyor diyor. Beslenme ve Diyet Uzman Aye Sena Binöz, zengin demir içeren 10 besini açklad, önemli uyarlar ve önerilerde bulundu.
KABAK çEKRDE
Demir ihtiyacnn karlanmasna fayda salayan kabak çekirdeinin 100 gram, 9 mg demir içeriyor. Ayn zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açsndan da zengin bir besin olan kabak çekirdeini salatalarn üzerine, yourdun içine veya ara öün alternatifi olarak demir içerii yüksek kuru meyvelerinizin yanna ekleyebilirsiniz. Ancak enerji younluunun yüksek olmas nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.
KIRMIZI ET
Krmz etin 100 gr 2.7 mg demir içerii ile yaklak olarak günlük alnmas gereken demirin yüzde 15ini karlyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kanszlk) eilimli olan kiiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriinin yüksek olmas nedeniyle kronik hastalk öyküsü olanlarn ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Aratrmalar Enstitüsü, krmz etin haftada 350-500 gramdan fazla tüketilmemesi konusunda uyaryor.
KURU MEYVELER
Demir içerii ile anemiye kar koruyucu, yüksek antioksidan içerii ile baklk sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriinin youn olmas ve kan ekerini hzl yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli. Ara öünlerde tüketeceiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek ka kuru üzüm, 3-4 adet kuru kays/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanna ekleyeceiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fndk ile kan ekeri dengesi salayarak günlük demir ihtiyacnza destek olabilirsiniz. Dier kuru meyvelere kyasla çekirdekli kuru üzümün demir içerii daha yüksek. Ancak diyabet hastalarnn dikkat etmesi gerekiyor. Açkta satlan kuru meyveler de denetimsiz depolama koullar nedeniyle fayda yerine zarar verebileceinden, eker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.
YUMURTA
Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriindeki zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, baklk sistemini güçlendirerek hastalklara kar koruma salayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtann C vitamininden zengin roka, maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginletirilmesi içerisindeki demir orann artryor.
KURUBAKLAGLLER
Beslenme ve Diyet Uzman Aye Sena Binöz Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller yüksek demir içerii ile anemiye kar koruyucudur. Ayn zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi için de önemlidir. Kurubaklagillerin yannda bol limonlu yeillik tüketerek demirin emilimini artrabilirsiniz. Ancak iyi pimemi kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyecei göz ard edilmemeli diyor.
KARACER
Demirin en önemli kayna olan karacier, kan yapc özellii ile öne çkyor. Ancak demir eksiklii anemisi olanlarn, karacier gibi organ etlerini yüksek kolesterol oranlarna sahip olmas sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.
BEYAZ ET
Krmz et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karlanmasnda önemli fayda salyor. Beyaz eti derisiz ve zgara/halama piirme yöntemleri ile hazrlayarak daha salkl hale getirebilirsiniz. Ayn zamanda vücuttaki demir kullanlabilirliini artrmak için beyaz et seçiminizin yanna pekmez ve limonla tatlandrlm salatalarnz kabak çekirdeiyle süsleyerek öününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
ISPANAK
K aylarnn önemli sebzesi spanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak spanan doal olarak yapsnda bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içerii demiri balayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda spana çi yerine pimi olarak tüketip, tüketirken yanna C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki demir emilimini artrabilirsiniz. Ispana piirirken, vitamin ve mineral kaybn olabildiince önlemek için fazla piirmemeye dikkat edin. Ayn zamanda pürin içeriinin yüksek olmas sebebiyle gut hastalar dikkatli olmal.
PEKMEZ
Beslenme ve Diyet Uzman Aye Sena Binöz Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici enerji kayna alternatifidir. Demir içerii ile kanszlk problemi olanlara takviye edici olmaktadr. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir ihtiyac yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandrc alternatifi olarak kullanlabilir. Ancak kan ekerini hzl yükseltmesi sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli; satn alrken glukoz-fruktoz urubu içermemesi için etiket okumaya özen gösterilmelidir diyor.
TAHN
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakr, selenyum içerii ile vücut direncini artryor. Ya örüntüsü kalp salna koruyucu etki gösteren doymam ya asitlerinden oluuyor. Enerji içeriinin yüksek olmas sebebiyle porsiyon kontrollü olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatl ka tahin-pekmez ikilisi günlük demir ihtiyacnn karlanmasnda özellikle et tüketmeyen kiiler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karmza çkyor.