Diyetisyen Alev Erkan, bilinçli bir gda tüketicisi olmann yolunun besin etiketlerini doru okumaktan geçtiini söyledi. te Erkandan önemli tüyolar...
Hazr yiyecekler hayatmzn her yerinde. Öyle ki, kimileri için paketli gda denildiinde akla sadece abur cubur gelse de, aslnda yemeklerde kullanlan salça, margarin, harç ve soslarn tümü de paketli gdaya giriyor. Yani evde yaplan yemeklerin de içeriinde de paketlenmi gdalar bulunabiliyor. Bu nedenle hazr besinlerin etiketini okumak salkl beslenmek açsndan çok önemli. Etiketleri doru okuyarak, ona göre tüketmek iki önemli fayda salyor: lk olarak ileride oluabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite gibi salk sorunlarndan korurken; ikinci olarak zaten salk sorunu olan kiilerin hastalklarn olumsuz etkileyecek bir beslenme eklinden uzaklamas salanyor. Tabi ki öncelikli olan, bir hastala yakalanmadan önce bu alkanl kazanabilmek. Bu sayede sal korumann mümkün olabileceini belirten Acbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Diyetisyeni Alev Erkan, Burada önemli olan etiketleri doru analiz etmek ve içeriklerini anlamak. 3 admda hangi gdadan uzak kalmamz gerektiini anlamamz mümkün diyor.
1- Porsiyon miktarn hesaplayn
Besin etiketleri üzerinde yazan 100 gramda..., 1 porsiyon (Örn: 30 g), 1 paket yaklak 2 porsiyon içerir gibi ibareler çok önemli. Diyetisyen Alev Erkan, genellikle birçok besin etiketinde 100 gramda ve 1 porsiyon ibarelerinin yer aldn söylüyor. Bu nedenle alnan ürünün kaç porsiyon olduunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerekiyor. Örnein; aldnz tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriindeki tuz belirtiliyor ve siz günlük tuz alm miktarnza uygun olduunu düünüyorsunuz. Fakat bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamn tükettiyseniz, iki kat kadar tuz alm olursunuz. Dolaysyla besin etiketinde verilen miktar ile sizin tükettiiniz miktar elemek, etiketi doru yorumlayabilmenin en önemli koulu.
2- Kalori kontrolü yapn
Yaplan çalmalar, besinleri satn alrken kalori kontrolü yapanlarn gün içinde daha az kalori aldn ve salkl besinlere daha çok yöneldiini gösterdiini belirten Diyetisyen Alev Erkan, Ürünü satn alrken kalori kontrolü yapmak kiiyi obezite bata olmak üzere birçok kronik hastala kar koruyor diyor. Ancak kalori kontrolünü yaparken tüketilen miktar ile eleme yapmak önemli. Örnein; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiinde bir akam yemeine e kalori alnm oluyor. Bununla birlikte light ibaresi olan gdalarn naslsa az kalorili diyerek fazla tüketilmesinin de son derece zararl olduunu belirten Diyetisyen Alev Erkan, Light ürün olmas kalori içermedii ve snrsz tüketilebilecei anlamna gelmiyor. Kontrolsüz tüketildiinde gereksiz enerji almna neden olabiliyor diyor.
3- Azalt-artr-dengele hesab yapn
Besin etiketinde yazan içeriklerin yorumlanmasn kapsayan üçüncü adm ise azaltma artrma ve dengeleme hesab. Diyetisyen Alev Erkan, etiketlerin üzerindeki ibarelere göre azaltlmas, artrlmas ve dengelenmesi gereken içerikleri öyle sralyor:
Azaltn:
Doymu ya: Fazla doymu ya alm, kalp ve damar hastalklar, obezite ve kanser riskini artryor. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymu ya olmas gerekiyor.
Trans ya: Trans ya alm arttkça, kalp damar hastalklarnn görülme oran yükseliyor. Alnan ürünlerin trans ya içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek önemli. Bu anlamda yaplacak en iyi tercih, trans ya içermeyen ürünlerin tercih edilmesidir.
Kolesterol: Kolesterol miktar da bata kalp-damar sal için minimum düzeyde olmas gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mgdan daha az kolesterol içeren gdalar tercih etmek gerekiyor.
Tuz: Paketli gdalarn 100 gramnda 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi önemli. çünkü fazla tuz alm yüksek tansiyon, kalp hastalklar, felç, mide-barsak hastalklar, kanser gibi kronik hastalklara neden olabiliyor.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileeni olan sodyum, bata hipertansiyon olmak üzere damar sal ve böbrek sal üzerinde olumsuz etkilere sahip. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmi ekmekler, turu, konserveler gibi salamura gdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gram (1 tepeleme çay ka) geçmemek gerektiinden bahseden Diyetisyen Alev Erkan, paketteki gdada ise 100 kalori bana 120 mgdan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesini öneriyor. Ayrca MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli ürünlerin de; gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalklar, felç, mide-barsak hastalklar, böbrek hastalklar ve kanser gibi kronik hastalklar olan kiilerin tercih etmemesi gerektiini belirtiyor.
eker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram eker bulunmas gerektiini belirten Diyetisyen Alev Erkan, eker içeren gdalara gün içinde skça yer vermek, insülin hormonunun fazla salglanmasna bu da damar harabiyeti ve karacier yalanmas gibi sorunlara yol açabiliyor diyor. Ayrca paketli bir besindeki eker içeriinin etikette sadece eker olarak bulunmadna da dikkat çekiyor. Dolaysyla etikette; yar beyaz eker, rafine eker, eker çözeltisi, invert eker urubu, glukoz urubu, susuz dekstroz, fruktoz urubu, msr urubu, maltoz urubu ve ham kam ekeri gibi ibareler de o üründe eker olduunun bir göstergesi.
Bununla birlikte kutu içeceklerin de eker ilaveli olduunu ve abartldnda alnmas gereken günlük eker miktarnn çok üstüne çklmasna neden olabileceini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodann sade ve meyve sularnn yüzde 100 doal ve eker ilavesiz ibareli olmas da çok önemli.
Dengeleyin:
Karbonhidrat, protein ve ya: Besin etiketi okurken karbonhidrat açsndan eklenti ekeri az, bol lifli ve ya açsndan trans ve doymu ya az ürünleri seçmek, bu üç bileenin dengeli bir ekilde alnmasn salyor.
Artrn:
Lif: Barsaklarn koruyucu kalkan, kabzlk düman lif, hazr besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahll gdalarda yer aldndan paketli ürünlerin liften zengin olmalarna özen göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 grdan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alnmasnda bir engel yoksa etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gdalar tercih etmek salk açsndan avantaj salyor.