Hayatmzn üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal hem de beden salmz üzerinde önemli etkileri olan, normal ve salkl bir ekilde yaammz sürdürebilmemiz için gerekli, beynin aktif ancak d uyaranlara kar kapal olduu bir süreçtir. Uykunun net bir tanmn yapmann tam olarak mümkün olmadn çünkü uyku ile ilgili bilinmezliklerin hala devam ettiini ve bu konuda birçok aratrma yapldn belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpnarl, Uyku, basit bir dinlenme ve sessizlik süreci deildir. Karmak ve gizemli bir yapya sahiptir diyor. Uykunun vücudun yenilenmesi ve büyümesi, metabolik enerjinin korunmas, entelektüel performansn korunmas, nöronal maturasyon (REM), örenme ve bellek (REM) gibi ilevleri olduunu anlatan Uzm. Psk. Akpnarl, uykuda beynin aktif olduu, nörofizyolojik bir yenilenme ve onarm sürecine girdiini, örenilenleri depolama, uyanklk için hazrlk süreçlerini de içerdiini belirtiyor. Bedenin yenilenmesi ve hormonlarn düzgün çalmasnda da uykunun önemine dikkat çeken Uzm. Psk. Akpnarl, yaplan birçok aratrmayla kayt bellei için uykunun çok kritik olduunun kantlandn söylüyor.
NORMAL BR UYKU 4-5 DÖNGÜDEN OLUUR
Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpnarl, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Hzl Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Hzl Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden olutuunu belirtiyor. Doal bir uykuda REM ve NonREM arasnda 4-5 döngü bulunduunu anlatan Uzm. Psk. Akpnarl, sözlerini öyle sürdürüyor: REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanklk halindeki gibi olup, kas tonusu azalr ve fiziksel durum ise en hareketsiz moddadr. REM uykusunun en önemli özellii hzl göz hareketleridir, bu süreçte rüyalar da görülür. Nabz, solunum düzensiz olup artabilir ve düzensiz kas hareketleri olabilir. NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik hz düüktür. Sempatik aktiviteler, nabz azalr. Dier yandan parasempatik aktivite artar. REM dönemi toplam uykunun bete biri kadardr. Normal bir uykuda ilk REM ortalama 90-120 dakika sonra oluur. nsanlarda uyku döngüsü ve içerii yaa göre deimektedir.
UYKU BOZUKLUKLARI DETAYLI OLARAK NCELENMEL
Uykunun çok karmak bir süreç olduunu ve bu süreçte uykusuzluk, ar uyuma bozukluu (narkolepsi), soluk almaya bal uyku bozukluklar, sirkadyen ritim uyku uyanklk bozukluklar, parasomniler, madde veya ilaca bal uyku bozukluklar gibi birçok sorun yaanabileceini belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpnarl, uyku bozukluklarnn detayl olarak incelenmesi gerektiinin altn çiziyor. Uzm. Psk. Akpnarl, uyku bozukluu yaayan kiilerde yaplan muayenede uykuya geçi (dal), uyku içindeki olaylar (rüya, di gcrdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyan ekli) gibi konularn yan sra ya, kullanlan ilaçlar, uyku alkanlklar/hijyeni, dier hastalk bulgular, gerekirse uyku laboratuvar gibi süreçlerin incelenmesi gerektiini söylüyor.
Y BR UYKU çN NE YAPMALI?
Uzm. Psk. Akpnarl, salkl ve doal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise öyle sralyor:
Uyku disiplini önemlidir. Buna göre, yat ve uyan zamanlarnzn uyumlu/sabit ve uykudan önce sizi sakinletiren lk bir banyo gibi rutinlerinizin olmas uyku kalitesini arttracaktr.
Yetikinlerin gece uykusu dnda gün içinde uzun kestirmeler yapmalar uyku rutinlerini bozmaktadr. Bu nedenle 1 saatten uzun uyku kaçamaklar yapmayn.
Yatanz uyku ile ilikilendirin. Uyku aktivitesi dnda yemek, elence, televizyon gibi aktiviteleri yatanzda yapmayn.
Uyku öncesi kafein, alkol gibi uyaranlar ve uykuya yakn saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevetecek içecekler tüketebilirsiniz.
Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayn.
Yatak odanz, sakin sizi güvende hissettiren, huzurlu bir yer olmaldr. Uyarc eyalarn veya kokularn yatak odanzda olmas uyku kalitesini bozacaktr. Ek olarak, yatak odanzn karanlk bir oda olmasna veya çok kl olmamasna dikkat edin.
Gün içinde güne almak, yeterince oksijen almak ve düzenli egzersiz yapmak gece uykusunun kalitesini arttrmaktadr.