Beslenme ve Diyet Uzman pek Ertan kalp salmz korumak için beslenme alkanlklarmzda dikkat etmemiz gereken noktalar anlatt, önemli öneriler ve uyarlarda bulundu.
Sk sk kilo alp vermeyin
Beslenme ve Diyet Uzman pek Ertan kalp sal için sk sk kilo alp vermekten kaçnmanz gerektii uyarsnda bulunuyor. Amerikan Kalp Birliinde yaynlanan ve 160.000e yakn kadnn 11 yllk arlk öyküsü alnarak yaplan bir çalmaya göre, zayflama program sonras verdikleri kilolar birkaç ay içinde geri alan kiilerde, kilosunu koruyan kiilere göre ani kardiyak ölüm riskinin 3,5 kat artt gözlenmi. Yine ayn çalmann balangcnda, normal arlkta olup kilo alp verme döngüsüne giren kiilerde koroner kalp hastalklar riskinin yüzde 66 orannda artt tespit edilmi.
5 ÖNEML BESLENME KURALI!
Salkl yalar tercih edin
Beslenmenizde yer alan, görünür ve görünmeyen ya almnz kontrol altna almalsnz. lenmi gdalarn içerisinde buluna yalar genellikle kötü huylu LDL kolesterolünü yükselten ya asitlerini içeriyorlar. Bu nedenle hazrladnz yemeklere eklediiniz ya çeitlerinin zeytinya veya fndk ya gibi Omega 3 içerii yüksek doymam ya asitlerini içeren yalar olmasna dikkat edin. Hayvansal kaynakl besinlerin içinde çounlukla doymu yalar daha fazla bulunduu için bu tür besinlerin tüketimini kstlamalsnz. Süt, yourt, peynir ve etlerin yal olan bölümleri doymu yalardan oldukça zenginler. Dolaysyla bu besinlerin beslenmenizdeki sklna ve miktarna dikkat edin.
Posa tüketiminizi artrn
Posa kolesterolün barsaklardan emilimine engel olarak vücuttan atlmasna yardmc oluyor. Bu özellii nedeniyle beslenmenizde posal besinlerin tüketimini arttrmanzda fayda var. Özellikle et ve kahvalt gibi kolesterolden zengin bir öün tüketirken yanna posadan zengin olduklar için sebze/salata eklemeyi ihmal etmeyin. Beslenme ve Diyet Uzman pek Ertan günlük posa tüketimini arttrmak için de günde en az 2 porsiyon meyve ile 3 porsiyon kadar sebze tüketmeniz gerektiini belirterek sözlerine öyle devam ediyor: Ayrca beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmei tercih edin. Kabuklar ile yenebilen meyveleri kabuuyla birlikte tüketin. Meyve sular yerine meyvenin kendisini ve mümkünse kabuklu bir ekilde yemeyi tercih edin. Pirinç pilav yerine bulgur pilavn tercih edin. Özellikle protein içerii yüksek kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya) beslenmenizde haftada ortalama 2-3 kez yer verin.
Akdeniz diyetini tercih edin
Amerikada yaynlanan Usnews Dergisi her yl olduu gibi, bu yl da salk uzmanlarndan oluan bir panelde 41 farkl diyeti deerlendirdi. En üst srada yer almas için o diyetin nispeten takip edilmesi kolay, besleyici, arlk kayb konusunda etkili, diyabet ve kalp hastalklarna kar koruyucu olmas gerekiyordu. Ve bu artlar salayan diyetlerin banda tüm besin gruplarnn dengeli bir ekilde yer ald Akdeniz diyeti geldi.
Salkl tahllardan vazgeçmeyin
Yeni beslenme trendlerinin banda bu aralar karbonhidrat almnn çok azaltlmas yer alyor. Fakat son zamanlarda yaplan aratrmalar gösteriyor ki uzun vadede karbonhidratsz beslenen kiilerde kalp damar hastalklarnn ve diyabetin görülme riski salkl karbonhidratlar tercih eden kiilere göre daha fazla oluyor. çünkü posadan zengin bir beslenme ancak salkl tahllarn beslenmeye eklenmesiyle mümkün olabiliyor. Bunun için rafine unlardan yaplm hamur ileri veya ekmek yerine, tam tahl unlarndan yaplan ekmei, pirinç yerine bulguru, karabuday, kinoa veya kabuklu pirinçleri, tüketim skln ve miktarn kontrol ederek tercih edin.
Basit karbonhidrat almnz azaltn
Fazla miktarda eker içeren beslenme alkanlklar kan kolesterol düzeyini yükseltiyor. Bu tür beslenme iyi huylu kolesterol olan HDLyi azaltrken kötü huylu kolesterol LDL ve trigliserit düzeylerini yükseltiyor. Bu nedenle kalp ve damar sal açsndan risk oluturan ekerli besinleri ve içecekleri kstl miktarda tüketmeye özen gösterin.
BU BESNLERE SOFRANIZDA SIKçA YER VERN
Somon bal: Balklardaki Omega-3 ya asitleri, düzensiz kalp atmlarn ve damarlarda tkankla neden olan plak oluumunu engelliyor. Genel olarak tüm balklar omega 3 içermesine karn, somon balklar arasnda ya oran en tüksek, dolaysyla omega 3 miktar da en yüksek balktr.
Ceviz, fndk, fstk: çerdikleri ya asitleri ile kalbi koruyorlar. Hipertansiyon genel olarak tüm kalp damar hastalar için risk olduundan tuzsuz olanlarn tercih etmeyi unutmayn.
Üzümsü meyveler: Yaban mersini, ahududu, böürtlen ve çilek gibi meyveler içerdikleri lif ve biyoaktif bileikler sayesinde kalp dostudur. Bu meyvelere renk veren bileikler kan basncn dengeliyor ve damar saln koruyor.
Yulaf: çerdii çözünür lif sayesinde yiyeceklerdeki kolesterolün bir ksmnn dkyla atlmasn salyor, kolesterol düzeyini azaltyor ve tok tutuyor.
Kuru baklagiller: Lif ve B grubu vitaminler açsndan zengin olan kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeil mercimek gibi bakliyatlar kalp saln koruyor. Kuru baklagiller kan ekerinin de dengelenmesini salyor.
Yeil yaprakl sebzeler: Ispanak ve brokoli gibi yeil sebzeler potasyum, lif, folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açsndan zengin kalp dostu sebzeler.
Turunçgiller: C vitamini, beta karoten, folat ve lif açsndan zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler phtlamay dengeleyerek kalp hastalklarndan koruyor.
Domates: Domates kalp sal için önemli olan potasyum açsndan zengin bir besin. Güçlü bir antioksidan olan likopen sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düürüyor ve kalp krizi riskini azaltyor.
Avokado: Zeytinyana benzer ekilde tekli doymam ya asitlerinden zengin olan avokado, hem kolesterol düürücü etkisi hem de içerdii potasyum sayesinde kan basncn dengeleyerek kalp salna katkda bulunuyor.
Kahve: Günde 2 fincan kahve, içerdii biyoaktif bileikler sayesinde kalp hastalklar ve kalp krizi riskini azaltyor. Ancak kahvenin ekersiz ve kremasz olmas gerektiini unutmayn.