K depresyonu; mevsimsel geçilere bal olarak güne ndaki azalmayla beraber görülen bir depresyon çeidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise ksa olmas nedeniyle gün na daha az maruz kalyoruz. Uyku düzeni ve sirkadyen ritmin düzenlenmesiyle görevli melotonin düzeyinde art ve mutlu, huzurlu olmamzn yan sra kendimizi güvende hissetmemizi salayan seratonin düzeyinde azalma, k depresyonunun biyolojik etmenlerini oluturuyor. Özellikle Covid-19 pandemisinde aile içinde yaanan kayplarn olmas, i/okul düzeninde deien koullar ve pandeminin etkisiyle sosyal hayatta azalma, k depresyonunun daha sk görülür olmasna neden oldu.
Uzman Psikolog Cansu vecen Zakirolu, kiinin isteksizlik duygularna hakim olamamasna ve bununla beraber günlük ilevlerinin aksamasna neden olduu için k depresyonunun yaam kalitesini oldukça bozabildiini belirterek, Alacamz baz önlemlerle k depresyonuyla baa çkmamz mümkün olabiliyor. Ancak depresyonla ba etmekte zorluk yayorsanz ve bu durum aile, i ve sosyal hayatnz olumsuz etkilemeye balamsa, bir uzmandan destek almanz önemli; aksi halde mevcut ikayetleriniz daha da artabiliyor. diyor. Uzman Psikolog Cansu vecen Zakirolu, k depresyonuyla ba etmenin yollarn anlatt önemli öneriler ve uyarlarda bulundu!
DUYGULARINIZI ANLATIN
Aileniz ve arkadalarnzla duygularnz paylamanz çok önemli. Duygularnz ve bu süreçte yaadklarnz, güvendiiniz ve size kendinizi iyi hissettiren çevrenizle paylamanz, hatta sklatrman benzeri kayg, hüzün ve mutsuzluk gibi duygular sadece sizin yaamadnz ve dönem dönem benzeri zorluklardan yakn çevrenizdeki insanlarn da geçtiini fark etmenizi salayacaktr. Ayn zamanda duygularnz paylatnzda anlaldnz hissetmek kendinizi daha iyi hissetmenizi salayacaktr.
GÜN III çOK ÖNEML
Gün seretonin salgsnn artmasna ve melatonin miktarnn azalmasna yardmc oluyor. Vücudumuzdaki her iki hormon beraber görev alarak; kiinin iyilik hali, uyku, baklk ve sindirim sistemi gibi düzenlerini oluturuyor. Uzman Psikolog Cansu vecen Zakirolu, bu nedenle gün ndan mümkün olduunca faydalanmaya özen göstermeniz gerektiini belirterek, yaamnda ölen aralarnda, okul yaamnda teneffüslerde, evdeyseniz müsait olduunuz zaman aralklarnda her gün 30 dakika açk havada zaman geçirin. Kapal ortamlarda bulunmaktan da kaçnn. diyor.
BESLENME DÜZENNZ BOZMAYIN
Depresyon döneminde ya karbonhidrat ve ekerli gdalarn tüketimi artyor ya da itahmz kayboluyor. Ancak bu tip gdalarn tüketilmesi, oreksin düzeyinin dümesi nedeniyle yorgun ve halsiz hissettiriyor. Ayrca beslenme düzeninde olan bu deiiklikler gerekli vitaminleri alamadmzda yorgunluk, halsizlik gibi belirtiler oluturaca için depresyon sebebiyle oluan isteksizliin daha da artmasna yol açabiliyor. Bu nedenle salkl ve düzenli beslenmeye gayret edin. Gün içerisinde 3 ana 3 ara öün eklinde aralklarla beslenmeniz ve bu beslenme düzeninin olumas amacyla bir diyetisyenle ibirlii halinde olmanz, itah kontrolünüzü salamakta faydal olacaktr.
SPORU HMAL ETMEYN
Sporun insan salna fiziksel olarak katks olduu kadar psikolojik iyilik hali için de etkinlii yaplan çalmalarda kantlanm. Yorgun olsanz dahi düzenli spor yapmaya gayret edin. Eer zorlanacaksanz öncelikle yapabileceiniz kadar süreyi hedefleyin. Ardndan bu süreyi artrabilirsiniz. Örnein haftada 2 gün 30 dakika eklinde balayabilirsiniz.
OLUMSUZ çERKLERDEN UZUN DURUN
Bir yandan pandemi döneminde vaka saylarndaki artn yaratt kayglar, dier yandan olumsuz yaam olaylarnn televizyonlarda yaynlanmas, depresif dönemde olan kiiler için tetikleyici olabiliyor veya depresyonun arlamasna yol açabiliyor. Bu nedenle sizi olumsuz etkileyen içeriklerden uzak durmaya çaln.
HAFTALIK PLANLAR OLUTURUN
Depresyonun en önemli belirtilerinden biri, eskiden keyif alnan aktiviteleri yapamyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Uzman Psikolog Cansu vecen Zakirolu, eskiden keyif alnan ilerin ya da yaplan aktivitelerin azalmasnn ruh halini daha da olumsuz etkilediine dikkat çekerek, Bunun sonucunda da bir ksr döngü oluabiliyor. Ayrca kii kendini suçlu hissetmeye balyor, çevresiyle olan ilikilerinde sorunlar yaayabiliyor. Bu nedenle eskiden keyif aldnz etkinlikleri ve ileri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz yapmaya gayret edin. Bunun için kendinize haftalk bir plan oluturun. Bu plan isteksizliin azalmas ve zihninizin bir takm faaliyetlerle megul olmas sayesinde kendinize dönük depresif duygularnzn azalmasn salayacaktr diyor.
UYKU DÜZENNE DKKAT!
Depresif hissedilen dönemlerde oluan uyku sorunlar, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku problemleri ortaya çkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu vecen Zakirolu, depresyon öncesinde uyku düzeniniz naslsa o saatlerde uykuya hazrlk yapmanz gerektiini belirterek, öyle devam ediyor: Hazrlk plan için k, ses, kahve ve yeme düzeni gibi konularda, uyku öncesi rutinler oluturun. Uyku zamannda odanzn karanlk olmas da, melatonin yapm ve salglanmas nedeniyle çok önemli. Gün içerisinde kendinizi uykusuz hissettiiniz zaman uyumanz uyku sorunlarna yol açabiliyor. Dolaysyla kendinizi yorgun hissettiiniz ve uyuma isteinizin geldii noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika gibi ksa aralklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.