Tüm dünyay kasp kavuran COVID-19 salgnyla ilgili tartmalar, Ramazan aynn gelmesiyle yeni bir boyut kazand. Oruç tutmak, ancak COVID-19dan da saknmak isteyen vatandalar, her ikisinin birden nasl yaplacan düünmeye balad. Beslenme ve Diyetetik Uzman Dr. Müge Arslan, bu dönemde hem salkla oruç tutmak, hem de baklk sistemini koruyup güçlendirmek için basit beslenme tüyolar verdi.
AMAç YETERL VE DENGEL BESLENMEY SALAMAK OLMALI
Ramazan aynn gelmesiyle birlikte oruç tutan kiilerin günlük beslenme ekli ve öün saysnn birdenbire deitiini belirten Arslan 3 öün olan günlük beslenme 2 öüne düerken, özellikle krmz et, ekmek, pilav, makarna, hamur ileri, tatl, börek tüketimi artyor. Halbuki günlük alnmas gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlar Ramazan aynda da deimiyor. Her zaman olduu gibi Ramazan aynda da amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi salamak olmal dedi.
ORUç METABOLZMADA DEKLE SEBEP OLUYOR
Orucun metabolizmada yaratt deiikliklere deinen Dr. Müge Arslan Uzun süre yaklak 12 saat süren açlk nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavalar, bazal metabolizma hz düer. Oruç döneminde yemekten sonra üüme hissi ve ardndan uyuklama oluabilir, bu aç kalan vücuda hzl ve fazla miktarda besin girmesiyle oluan kan ekerinin hzla yükselmesi ve hzla dümesinin yaratt titremedir diye konutu. Dr. Arslan, Ramazan aynda oruç tutanlarn hep ayn dertten yakndklarn belirterek unlar söyledi: çok yedim kendimi rahat hissetmiyorum. Doymayacam sanarak önüme konan her eyi bitiriyorum ve uykuya meyilli hissediyorum. Ramazan süresince oldukça kilo aldm ne yapacam bilemiyorum gibi söylemleri çevrenizde skça duyarsnz.
RAMAZANDA BUNLARI SAKIN YAPMAYIN!
Dr. Ör. Üyesi Müge Arslan Ramazan aynda çok ve hzl yemek, sahura kalkmamak ya da sahurda çok yemek ve iftar sigara ile yapmaktan kesinlikle kaçnlmal. Bütün gün aç kalnd için iftarda vücudun ihtiyacndan çok daha fazla yemek yenir. dedi ve ekledi:
Bo olan mideye bu kadar çok yemek yüklendiinde, sindirim zorlaarak, bu da mide de arlk, ekime, yanma, bulant, uyuklama gibi sorunlara yol açar. Barsaklarda ise ikinlik, kabzlk ve gaz gibi problemler oluabilir. Yaplan en büyük yanllardan biri de çok hzl ve yeterince çinemeden yemek yemektir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir.
çabuk yemek yenildii zaman doyma emrini henüz alamad için insan kendini hala aç hisseder ve gereinden fazla yer. Ayrca muhakkak sahura kalklmal, ancak sahurda da ar yemekten kaçnlmaldr. Sahur atland zaman ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalma ve metabolizma hznn yavalamas söz konusu olur. Uzun süre açlklarda kan ekeri ve tansiyon düer, bo midede asit salgs artar. Halsizlik, ba ars görülebilir. Sahur öününün genellikle; ya oran düük, protein içerii yüksek, kan ekerini hzl yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluan bir öün olmas en idealidir. Sahur öününün kahvalt tarznda yaplmas idealdir. Örnein; süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, domates, salatalk, biber, reçel gibi kahvaltlk besinler veya süt, yulaf gevrei, meyve gibi besinlerden oluan hafif bir öün tüketmek en dorusudur
10 ALTIN RAMAZAN KURALI
Dr. Ör. Üyesi Arslan, Ramazan aynda salkl beslenmek için 10 farkl püf noktas sralad:
1. Mutlaka sahura kalklmal, sahurda hafif besinler tüketilmeli.
2. Sv ihtiyacn karlamak için günde 2-2,5 litre su tüketilmeli.
3. ftarda ilk önce hafif, az yal gdalarla yemee balanlmal.
4. Yemekler yava yava ve az porsiyonlarda tüketilmeli.
5. Kan ekerini hzla yükselten besinler yerine posa miktar fazla kepekli ürünler tercih edilmeli.
6. ftarda kzartma ve yal besinler yerine zgara, halama, bulama yöntemleri kullanlarak piirilmi hafif yemekler tercih edilmeli.
7. Tatl düünülüyorsa, hamurlu, ar tatllar yerine sütlü ve hafif tatllar tercih edilmeli.
8. Ara öün olarak meyveye yer verilmeli.
9. Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli.
10. ftar mönüsü hazrlanrken her grup besinden dengeli bir mönü hazrlamaya özen gösterilmeli.
BAIIKLIK SSTEM NASIL KORUNUR?
Dr. Ör. Üyesi Müge Arslan Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginletirilmi bir beslenme ekli ile baklk sistemimizi güçlendirerek yalnzca virüse kar deil, enfeksiyon hastalklarna yakalanma riskini de azaltabiliriz dedi. Dr. Ör. Üyesi Arslan, öyle devam etti: Özellikle A, C ve E vitamininden zengin beslenme noktasnda; yumurta, süt, balk, spanak, portakal, havuç, yeilbiber, kays gibi sar, turuncu ve yeil sebze ve meyvelerdeki A vitamini güçlü birer antioksidandr. Fndk, ceviz, badem gibi yal tohumlar, sv yalar, yeil yaprakl sebzeler, kuru baklagiller E vitamini zenginidir. Yeil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, spanak, portakal, limon, mandalina, kuburnu gibi besinler bol C vitamini içerir. C vitamini kaybn önlemek için salatalar da meyve sular gibi tüketilmeden hemen önce hazrlanmaldr. B12 vitamini en çok, et, süt, peynir, yumurta ve balk gibi hayvansal gdalarda bulunmaktadr. Süt, ayran, kefir, peynir ve yourt, ton bal, somon, uskumru, istiridye, yumurta sars, tatl patates, balk ya, mantar, maydanoz, srgan otu, yulaf D vitamininden zengin besinlerdir.