Beslenme ve Diyet Uzman Uz. Dyt. Yeim Temel Özcan, ofis yaamnda salkl beslenme, Medikal Fitness Danman Murat Biçer ise ofiste doru egzersiz seçimi hakknda bilgi verdi.
SABAHLARI SALIKLI SANDVçLER VE YULAF EZMES TERCH EDEBLRSNZ
Pek çok insan çalrken doru beslenmeye frsat bulamamaktan yaknmaktadr. çalanlar için en büyük sorun kahvalt öünün geçitirilmesi ya da yanl besinlerin tercih edilmesidir. Genellikle de evde hazrlanmas zaman kayb olarak görüldüünden kahvalt ofise tanmaktadr. Dolaysyla hafta içi günlerde kahvalt sofrasnn vazgeçilmezleri genellikle simit ve poaça olmaktadr. Oysa sabah uyandktan sonraki bir saat içinde kahvalt yaparak enerji almak büyük önem tamaktadr. Sürenin bir saati amas halinde metabolizma yavalamakta ve kilo alm kolaylamaktadr. Sabahlar hamur ii yemek yerine tam buday ekmeiyle yaplm sandviç, sütlü yulaf ezmesi gibi karbonhidrat, ya ve protein dengesine sahip salkl seçeneklerin tercih etmesi önemlidir.
ÖLE YEMEN OFSTEK MASANIZDA YEMEYN
Uzun çalma saatlerini masa banda geçiren ofis çalanlarnda obezite görülme skl her geçen gün artmaktadr. Uzun süre oturarak çalmak, abur cubur tüketmek, öle yemeini masa banda fast food tarz yal ve kalorili besinlerden oluan bir menüyle geçirmek, su yerine sürekli çay, kahve ve merubat benzeri içecekler tüketmek, ara öünleri atlamak bu durumun en önemli nedenlerindendir. Mümkünse öle yemei telefonla sipari edilmemelidir. Yakn bir restorana giderek öle yemei saatinde fiziksel aktivite artrlabilir. Eer kiinin sipari vermesi gerekiyorsa, yemeklerin yüksek ya ve kalori içermemesine özen gösterilmelidir. Kepekli sandviç, ton balkl salata, zgara köfte, salata, kepekli tost, ayran benzeri menüler tercih edilebilir. Özellikle salata ve protein içeren bir besin kiiyi uzun süre tok tutmasnn yannda attrma ihtiyacn da engelleyerek günün kalannda daha verimli çalmaya yardmc olmaktadr. Bu öünde kan ekerini hzla yükselteni glisemik indeksi yüksek gdalardan uzak durmak da önem tamaktadr.
çAY VE KAHVE YORGUNLUUNUZU ALMAZ
Gün içinde tüketilen içecekler de çok önemlidir. 10-12 bardak su içmeye özen gösterilmelidir. çay ve kahve yerine, stresi azaltt bilinen rezene, baklk sistemini güçlendirmek için de adaçay ile hlamur önerilebilir.
CANINIZ TATLI çEKYORSA
Youn i temposunda kii fiziksel ve mental olarak yorgun düebilmekte ve tatl tüketiminin kendisine iyi gelebileceini düünebilmektedir. Bu tür durumlar için kii yannda ambalajl, eker oran yüksek gdalar yerine eker, ya ve un oran düük attrmalklar ya da meyve bulundurabilir.
OFSNZN OMURGA DOSTU OLMASI ÖNEML
Bel tutulmas, boyun ft, karpal tünel sendromu ve tenisçi dirseiBu rahatszlklarla pek çok ofis çalan sk karlamaktadr. Ergonomik olmayan mobilyalarda, bilgisayar karsnda uzun saatler geçirmek fiziksel sorunlar da beraberinde getirmektedir. Oysa uzmanlar en çok 50-55 dakikada bir ayaa kalkarak hareket edilmesini önermektedir. Fitness Danman Murat Biçer, ofis çalanlarnn salkl kalmas için fiziksel aktiviteyi artrmann yollar hakknda bilgi verdi.
Ofis çalanlar sk sk üst ekstremite veya omurgada ciddi anlamda kas-iskelet problemleri yaamaktadr. Bu konuda öncelikle düzgün ergonomiye önem verilmelidir. Ergonominin düzeltilmesine oturutan balanmas gerekmektedir. Kullanlan sandalyenin beli, srt hatta boynu desteklemesi önem tamaktadr. Hatal oturu pozisyonlar nedeniyle ön kompartman kaslar yani göüs ve omuz üzerinde bulunan yaplar daha gergin ve ksa olmaktadr. Boyun, srt arlar, halk arasnda kulunç olarak tabir edilen ksm, omurga ve tendon arlaryla sürekli karlalmaktadr. Dolaysyla ofis çalanlarnn srt ve boyun egzersizlerine odaklanmas gerekmektedir.
NASIL OTURMALI?
Omurgay korumak için öncelikle oturuun düzeltilmesi gerekmektedir. Sandalyede otururken dizlerin 90 derecelik açda durmas omurgann düz, bel boluunu dolduracak ekilde srtn yaslanmas, eer kolçaklar varsa dirseklerin de 90 derece olacak ekilde ayarlanmas önemlidir. Bilgisayar karsnda çalldnda monitörün göz hizasnda, mouseun dirsein elin altnda kalmayacak ekilde, masayla ayn hizada veya biraz daha yukarda olmas gereklidir. Klavyeyle mouseun ayn seviyede olmamas ise boyun kaslaryla ilgili skntlara, omuz, dirsek, bilek ve sinir skmalarna, tendon problemlerine, srt arlarna, omurga problemlerine ve beraberinde gelien postür problemlerine yol açmaktadr.
OFSTE EGZERSZ ZAMANI
Öncelikle i aralarnda küçük molalar verilmelidir. Ofiste yaplabilecek basit egzersizler u ekilde özetlenebilir:
-Vücudu sabit tutup, ba saa-sola doru çevirip, kulaklar omza yaklatran egzersizler, esnemeye yardmc olmaktadr. Ayaa kalkn, omuzlarnz geriye doru daireler çizecek ekilde çevirin. Ayn boyunda yaptnz gibi sandalyede otururken, alt bedeniniz sabit kalacak ekilde vücudunuzu saa-sola doru çevirin.
-Ayaa kalkp parmak ucunda yükselin, bacaklar düz pozisyonda olsun. Ardndan önce topuklarnzn, sonra parmak uçlarnzn üzerinde yükselin. Bir öne, bir arkaya 5 saniye olacak ekilde 5-10 set yaplacak bu hareketler dolam artrmaya yardmc olur.
-Bu egzersizler srasnda omuz ve srtn da unutulmamas gerekir. Bir pilates bandyla kollarnz düz bir ekilde, dirseklerinizi bükmeden gösünüzün karsndan tutup, geriye doru açn. Bu hareketi 10-15 kez, 2-3 set yapn.
-Pilates bandn gergin ekilde kavray kollarnz, vücut omuz geniliinden biraz daha geni açda tutun. Biraz daha yukar kaldrarak hatta ban arkasna götürerek, srtnza doru götürüp tekrar öne doru çekin. Bu egzersizler omzun olmas gereken eklem hareket açlarn korumaya yardmc olmaktadr.