Omurga Sal, Ortopedi ve Travmatoloji Uzman Prof. Dr. Ahmet Alanay Pandemi hepimizin hayatnda dramatik deiikliklere neden olurken, boyun, srt ve bel sorunlar eskisinden çok daha sk hale geldi. Kapal ortamda hareketsiz yaam ve sürekli bilgisayar banda kalmak derken, oturarak geçen sürenin artmas omurgamz üzerindeki basky artrd. Omurga sorunlarndan korunmann ve salkl bir durua sahip olmann en iyi ve en kolay yolu sk aralklarla esneme hareketleri yapmak ve duru kaslarn güçlendirmektir. Düzenli egzersiz yapmak srt ve bel yaralanmalarnn iyileme süresini de hzlandrr. Pandemi sürecinde fizik tedavi merkezlerine, fitness ve spor salonlarna ulam kstland ama artk internetten birçok pilates, yoga ve kardiyo egzersizine erimek mümkün diyor. Prof. Dr. Ahmet Alanay, Haziran ay Skolyoz Farkndalk Ay kapsamnda yapt açklamada, toplumumuzda pandemide omurga saln korumak için önemli uyarlar ve önerilerde bulundu.
Daha sk ayaa kalkn ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erikin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalklarnn skln artrd gibi omurganza da zarar veriyor. çünkü ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarnz tarafndan da paylalrken, oturunca tüm yük leen kemii ve bel bölgesine aktarlyor. Hem toplam oturma sürenizi hem de her oturduunuzda geçen süreyi ksaltmaya çaln. Sk sk ayaa kalkn. Ufak yürüyüler yapn. Hatrlatc olarak belirli aralklarla saat kurabilirsiniz. Böylelikle hem fazladan birkaç kalori yakm olursunuz, hem de bel ars yaama ihtimalinizi azaltrsnz.
Günlük çalma ortamnz düzenleyin
Gününüzün büyük ksmn geçirdiiniz alanlarda vücut yapnza uygun ergonomik düzenlemeler yapn. Örnein; bilgisayar banda geçireceiniz sürenin bir ksmn kuracanz ayakta çalma düzeneinde geçirebilirsiniz. Böylece ekrannzn yerini ayarlayarak aa veya yukar bakmaktan veya bir yana fazla dönmekten kaçnabilirsiniz. Bunu yapmak laptopnzn altna birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahzn uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel arlarnza zemin hazrlayabilir. Bu nedenle vücut yapnza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay Egzersiz kelimesi aslnda en temelde 3 öeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü arasnda esneklik, her nedense, genelde daha sk ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye doru esneme hareketleri bel arlarnz için yardmc olabilir. Yüz üstü uzanarak yaplan benzer egzersiz hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu veya benzeri egzersizler ile öne doru esnemeler de yapabilirsiniz diyor.
Karn ve bel kaslarnz güçlendirin
Duruuzun temelini salayan karn ve bel kaslar iyi bir nefesi ve doru postürü destekler. Eer henüz ham iseniz, öncelikle basit nefes egzersizleri ile balayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup vücudunuzu yer ile 45 derece oluturacak ekilde durmak) bu kaslarn güçlenmesi için etkilidir. Formunuz yerine geldikçe plank pozisyonunda yerde koma veya yengeç tekmesi gibi egzersizlere geçebilirsiniz. çou zaman kendi vücut arlnz ile yapacanz basit egzersizler yeterli olacaktr. Daha ileri düzey egzersizler için egzersiz bantlar, hafif arlklar ve benzeri ürünlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz kua egzersizleri yapn
Uzun süre kötü pozisyonda, öne eilmi veya bükülmü ekilde, oturmak srtnza, omuzlarnza ve dirseklerinize büyük zarar veriyor. Omuz kuanz skarak, kürek kemiklerinizi omurganza doru yaklatrn. Elinizi arka cebinize atyormu gibi düünebilirsiniz. Bu hareket srt kaslarnzn güçlenmesine yardmc olacaktr. Bu pozisyonda birkaç saniye kaln ve sonra geveyin. Her saat ba bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanz srtnzdaki gerginliin azaldn ve kaslarnzn gevediinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma pozisyonu için ayanzn altna bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça seviyesine veya hafif üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktr.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve tanabilir bilgisayarlara bakmak için eilmek boynumuzun uzun süreler zorlu bir pozisyonda kalmasna neden oluyor. Basit boyun egzersizleri ile kaslarnz bir yandan gevetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket geniliinizi artrabilirsiniz. Boynumuz birçok önemli damarsal ve sinirsel yapnn geçtii bir yer olduu için bu tarz egzersizlerin yava, nazik ve dikkatli yaplmas önemlidir.
Bacak arkas kaslarnz uzatn
Prof. Dr. Ahmet Alanay Vücutta iki eklem birden geçen ender kas gruplarndan olan bacak arkasndaki hamstring kaslarmz, kas ksal ve gerginliinin en sk görüldüü kas gruplarndandr. Bu kaslarn esnetilmesi ve uzatlmas duruunuzun düzelmesi için de yardmc olacaktr. Yatarak, oturarak ve ayakta yaplabilecek deiik egzersizler ile bacak arkas kaslarnz esnetilebilir diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkablar giyin
Eskisinden çok daha uzun süre evde kalyorsanz ev için rahat ve ayak tabann destekleyen ayakkablar giyebilirsiniz. Ayak iç arkn destekleyen ayakkablar, ayn zamanda dizler ve kalçalar araclyla postürün düzenlenmesinde ve bel arlarnn azaltlmasnda etkili olabilir. Darya çktnzda da ayakkabnzn k olmasndan çok, salkl ve rahat olmasn tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel arsna katk yapan unsurlardan biridir. Boy ve kilo ölçümlerinizi kullanarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo fazlalnz daha iyi deerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük yapan kilolar vücudunuzda deil de tadnz, kaldrdnz eyalarda da olabilir. Ar eyalar nasl daha ergonomik ekilde kaldrabileceinizi örenin. Unutmayn, yorgun bir kas, zayf ve aryan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarnz üzerindeki gereksiz yükleri azaltn.
Ortamn iyi klandndan emin olun
Günlük yaam ve çalma ortamnzn kötü aydnlatlm olmas boynunuzu daha fazla emenize neden olacak ve gözlerinizi yoracaktr. Masa üstü veya yerde duran ayakl aydnlatmalar yaknnza alarak ortamn daha iyi aydnlanmasn salayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara balanabilen klipsli aydnlatmalar tercih edebilirsiniz. Aydnlatma düzeneiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlatrmayacak ekilde ayarlanmasna da özen göstermelisiniz. Aslnda tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kez uraacaksnz ama sonrasnda uzun dönemde çok faydasn göreceksiniz.