Ramazanda protein tüketiminin son derece önem arz ettiini belirten Kalp ve Damar Cerrahisi Uzman Doç. Dr. Cem Artürk, Ramazan ay boyunca sahurdan sonra balayan ve iftar saatine dek süren, uzun süreli açlk ve susuzluk, gün içinde enerji kaybna neden olarak halsizlik yaratabilir. ftar ve sahur sofralarnda tercih edilen besinler, gün içinde tok kalma süresinin uzamasn salarken, enerji kayb yüzünden yaanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler. Bu nedenle Ramazan aynda dengeli ve yeterli miktarda protein almak, gün içinde geliebilecek halsizliin, yorgunluun önüne geçmenin yannda, proteinlerin görev ald tüm fonksiyonlarn düzenli biçimde devam ettirilmesini salamak için önem tamaktadr dedi.
Denge Önemli
Beslenmede önemli bir yer tutan proteinlerin az miktarda tüketilmesinin getirecei olumsuzluklar kadar fazla tüketimin getirecei dezavantajlar olduunun altn çizen Dr. Cem Artürk sözlerine öyle devam etti: Özellikle erikin çadaki insanlarda günlük enerji ihtiyacnn yaklak %15 kadar çeitli kaynaklardan alnabilecek proteinler ile karlanmaldr. Dier bir deyile, normal fiziksel aktiviteye sahip, salkl, 70 kg arlndaki bir yetikinin günde yaklak 60 g protein almas gerekmektedir. Spor yapan kiilerde, büyüme çandaki çocuklarda, gebelerde ve emziren annelerde, hastalklarn, sakatlklarn iyileme sürecindeki kiilerde bu ihtiyaç çok daha fazladr. Bunun yan sra her tür gdadan farkl özelliklerde aminoasit içeriinin alnabilecei unutulmamaldr. Hayvansal protein kaynaklarnn içeriindeki doymu yalarn fazlasnn getirebilecei olumsuz etkiler ve bitkisel protein kaynaklarnn içeriindeki lif, mineral gibi dier maddeler göz önünde bulundurulmal ve her besin ögesinde olduu gibi protein tüketiminde de dengeli dalml bir beslenme düzeni kerteriz alnmaldr.
Hayvansal ve Bitkisel Protein Kaynaklar
Proteinlerin temel olarak bitkisel kaynakl ve hayvansal kaynakl olmak üzere iki snfta incelendiinin altn çizen Dr. Cem Artürk sözlerini öyle noktalad: Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyac olan tüm aminoasitleri içermektedirler. Buna karn bitkisel kaynakl proteinler, ihtiyacmz olan aminoasitlerin tamamn içermezler ki bu nedenle salkl bir beslenmede dier besinlerle birlikte tüketildikleri zaman, tamamlayc etkileri ile ön plana çkarlar. Bununla birlikte hayvansal gdalar protein açsndan zengin olmasna ramen içerdii doymu yalar açsndan (geçen haftaki yazmda detayl olarak anlattm nedenlerle) dikkatli tüketilmeleri gerekmektedir. Hayvansal proteinlerin vücutta sindirilip ilenerek kullanlr hale getirilmesi, bitkisel kaynakl proteinlere oranla daha kuvvetli ve hzl gerçekletii bilinmelidir. Tüm bu nedenler göz önünde bulundurulduunda; dengeli ve düzgün bir diyet program için hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarnn gerekli miktarlarda tüketildii bir beslenme biçiminin benimsenmesi gerektii anlalmaktadr.
Hayvansal proteinlerden en salkl olan yumurtadr. çok piirildiinde protein deeri kaybolan yumurta içerdii D vitamini açsndan da önemli kaynaktr. Protein açsndan yumurtadan sonra gelen krmz etlerin tüketimine içeriklerindeki doymu yalardan dolay dikkat etmek gerekmektedir. Bununla birlikte balk, özellikle içeriindeki Omega-3 içeriinden dolay beyin fonksiyonlarna salad olumlu katklar ile, dengeli ve faydal protein kaynaklarndandr. Bunlar dnda süt ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynaklar arasnda saylabilir.
Bitkisel protein kaynaklar dendiinde akla ilk srada kuru baklagiller gelmektedir. Miktar olarak hemen hemen hayvansal besinlerle edeer proteine sahip olan baklagiller lif ve mineral içerikleri açsndan da önemlidirler. Yulaf ezmesi, kara buday gibi besinler de kuru baklagiller gibi, protein içeriklerinin yan sra lif ve mineral içerikleriyle ön plana çkarlar. Bununla birlikte uzun süre tokluk hissi oluturmalar da gereksiz ve fazla yeme alkanlnn önüne geçebilmek açsndan önemlidir. Fndk, fstk ve badem gibi kuruyemiler de kalp damar hastalklarna kar koruyan, zihinsel etkinlikleri destekleyen yüksek protein içerikli gdalardr. Son yllarda ad duyulan chia tohumu ve kinoa da bitkisel protein kaynaklar arasnda saylabilirler.