Ahmet DEMR/sa PEK
DYARBAKIR- Gastroenteroloji Uz. Dr. Hilmi Dikici, Ramazan aynda mide barsak salnn korunmas için önerilerde bulundu.
1- Suyu bir anda içmeyin:
Ramazan ay boyunca su kayb daha belirgin olmaktadr. Yeterince suyu iftar-sahur aralnda tüketmek gerekir. Bir anda içilen 1 Lt. suyun faydas snrl olacaktr. Bunun yerine iftar ve sahur arasna yaylm olarak su tüketilmelidir. Bu ortalama olarak 2-3 Lt. düzeyinde olmaldr. Sahurda en azndan yarm litre su içilmelidir. ftarda birkaç bardak suyun arkasndan lk, hafif ball limonlu su, eker dengesini ayarlamaya katkda bulunur.
2- Aromal çaylar tercih edin:
Gaz ve ikinlik yannda çeitli mide sorunlarn azaltmak için birkaç bardak rezene çay öün sonrasna eklenebilir. Meyan kökü katlm lk bir fincan su, içerdii doal kortizon sayesinde gün boyunca dinç hissettirebilir. Sindirim dostu ve metabolizmay hzlandran mate çay ve yeil çay uygun olabilir.
3- çay ve kahve tüketimini snrlandrn:
ftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezini basklayabilir. Bu durum yeterince su içmeyi engeller. Bunun yannda kahve ve siyah çayn idrar söktürücü etkisi de vardr. Bu da gün içinde su kaybn da artrr. Mümkünse çay ve kahvenin Ramazan boyunca kontrollü tüketilmemesi önerilir. Gazl ve ekerli souk içeceklerden ise bu süreçte uzak durulmaldr.
4- Porsiyonlarnz küçültün:
Tabaa tüm ürünleri doldurmak yerine, her ürünü tükettikten sonra dier yemee geçilmelidir. Göz ve mide açl nedeniyle porsiyon alm daha fazla olabilmektedir. Özellikle iftarda ilk 15 dakika az ölçü besin ile balanrsa, öünün devam da az porsiyon ile gelir ve bu sayede kilo almann önüne geçilebilir. ftar ve sahurda her grup besin kaynandan az ve dengeli ekilde tüketilmelidir.
5- Karbonhidratlar doal kaynaklardan aln:
Vücudun ihtiyac olan karbonhidrat daha çok sebze ve bakliyatlardan, daha az miktarda olmak üzere meyvelerden alnmaldr. Pide gibi beyaz unlu ürünler yerine, kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam veya kepekli buday gibi eker yükseltici etkisi az olan gdalar seçilmelidir.
6- Protein arlkl beslenin:
Protein almn azaltmak, itah kontrolünü zorlatrr ve Ramazan sonunda bedenin ya orannda arta neden olur. Bal haftada iki kez kzartmadan dier yöntemlerle piirilerek tüketilmelidir. Ar yal olarak tüketilen her protein ürünü (sucuk, sosis, pastrma, ar yal et, kavurma, kzartma, yal peynir) kilo almna neden olur. Bunu engelleyebilmek adna, sebzeler krmz veya beyaz et ile sotelenmeli; yourt, kefir ve ayran ile tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.
7- Baharatlara dikkat edin:
Ramazanda baharat tüketimi minimuma indirilmelidir. Tarçn, kan ekerini düzenleyebilmesi nedeniyle rahatlkla kullanlr. Sindirime katksndan dolay az miktarda kimyon da uygun olabilir. Ac baharatlara kar temkinli olunmaldr.
8- çorba için:
ftar ve sahurda bol sebzeli, az tuzlu, bol bakliyat içeren çorbalar olmazsa olmazlardandr. Tarhana, bol sebzeli veya yourtlu çorbalar sindirimi düzenler ve dengeli karbonhidrat almn salar. ftarda itah kontrol eder.
9- Yemekleri çok çineyin:
Kat bir lokma en az 20 kez çinenmeli, sonra yutulmaldr. çineme yaplamyorsa yemek arasnda mola verilmelidir. Özellikle iftarda ilk çorbadan sonra mutlaka 15 dakika beklenmelidir. Beynin doyma hissinin olumas için ilk lokmadan sonra en az 13 dakika geçmesi gerekir.
10- Tatl tüketmeyin:
Sahurda tatl yenmemelidir. ftarda ise haftada maksimum 1-2 kez hafif tatllar tüketilebilir. Az ekerli sütlü tatllar, güllaç ve dondurucuya atlan meyveli yourtlar tercih edilebilir ancak bunlar yemekten en az 1 saat sonra yenmelidir. erbetli tatllardan da uzak durulmaldr.
11- Kabuklu meyve ve kuruyemilere öün aralarnda yer verin:
ftardan sonra uykuya kadar olan süreçte ve sahurda, snrl olmak kaydyla taze meyve ile beraber çi-kavrulmam kuruyemi tüketilebilir. Barsaklarn iyi çalmasn salayan bu meyveler, zaman zaman bol tarçnl, ekersiz veya az ekerli komposto olarak da alnabilir. Ancak meyvelerin eker içerdiini unutulmamaldr ve günde iki porsiyondan fazlas tüketilmemelidir. Ceviz, içerdii omega-3 desteinden ve tokluu uzatmasndan dolay hem sahurda, hem de iftarda 2-3 adet tüketilmelidir. Bunun yannda çi olarak dört adet badem, üç adet fndk veya fstk alnmas önerilir.
12- Kabzlk ve mide sorunlarn ihmal etmeyin:
Ramazan aynda uyku, hareket ve yeme düzeni gibi biyolojik ritmin deimesine bal olarak kabzlk sk rastlanlan bir durumdur. Bunu azaltmak için öünlerdeki lifli gdalar artrmak, müsli tarz yiyecekleri tüketmek, yeterli sv almn salamak, iftar sonras yürüyüü ihmal etmemek, düzenli tuvalet saatini deitirmemek ve ihmal etmemek, probiyotikleri doal yollardan veya ürün olarak kullanmak yararl olacaktr. Reflü problemi olan hastalarda bu ayda sorunlar artabilir. Devaml mide ilaçlar kullanmak mümkün olsa da, reflüye yönelik diyete daha da dikkat edilmesi, yasz, dengeli ve az beslenme bu sorunun azalmasna ciddi ölçüde katk salar.