Tatile planna ne kadar süre kalm olursa olsun kalan süreyi en iyi ekilde deerlendirip yaza fit bir ekilde hazrlanmak mümkündür. Fiziksel kapasite ve sosyal hayata uygun bir ekilde belirlenen egzersiz program baarya ulamann en önemli yoludur. Birkaç farkl antrenman tipi kullanlarak ya orann azaltlabilir, kas kütlesi arttrlabilir. Ya orann azaltabilmek için kardiyo antrenmanlar büyük önem tar.
Kalp hz aral hesaplanmal
Orta iddetle ve oksijen tüketimini belirli oranda tutarak yaplan çalmalar en ideal yöntem olarak kabul edilmektedir. Maksimum kalp hznn yüzde 50-60 aral hesaplanarak yaplan yürüyü, hafif tempolu kou, kou, bisiklet ve yüzme antrenmanlar ile ya yakm salanabilir. Spor geçmiiniz yapacanz egzersizin iddetini belirlemede önemli rol oynar.
Kou mu yürüyü mü?
Kou mu, yürüyü mü bu sorunun cevab aslnda kiiye göre deiir. Kardiyovasküler kapasite düükse veya ortopedik problemler varsa kou yaplmas uygun deildir. Egzersize yeni balayanlar için ise tempolu yürüyü daha etkili olacaktr. Tek seferde yaplabiliyorsa minimum 45 dakikalk yürüyüler balangç için yeterlidir. Daha sonrasnda süre ve hz kademeli olarak arttrlabilir.
Bisiklet sürmek antrenman etkisini artrr
Kou yaparken birçok faktör önemli rol oynar. Kouda kullanlan ayakkab, koulan zemin gibi birçok faktör antrenmana etki edebilir. Mümkünse tartan pisti olan, koulan mesafeye veya ayak tabanna uygun bir ayakkab ve kyafetler ile egzersiz yaplmaldr. Bisiklet sürmek de iyi bir alternatif olabilir. Vücut ölçülerine uygun ve kiiye göre ayarlanm bir bisikleti sürmek, egzersizden alnan yarar artr ve olas sakatlklarn da önüne geçer.
Açk hava motivasyonu bir üst seviyeye tar
Hangi egzersiz modelini, nerede, kiminle uyguluyorsanz uygulayn en iyi sonuç elde edebilmek birkaç faktöre baldr. Bunlarn banda da motivasyonun tam olmas gelir. Açk havada yaplan kardiyo çalmalar ise motivasyonu bir üst seviyeye tar. Egzersizi yaparken motivasyon oldukça önemlidir; çünkü sabr ve disiplin içerisinde uygulanacak bu programn sürdürülebilir olmas için motivasyona ihtiyaç vardr. Motivasyon adna özellikle güzel havalarn avantajn kullanmak ii kolaylatrr.
Kas orann ve kuvvetini artrn
Ksa bir süreçte egzersizler yapmak çok büyük farkllklar yaratmaz; ama toparlanmak için yeterlidir. Haftada 3 kez yaplacak direnç egzersizleri kas kütlesinde belirli bir yol kat edilmesini salar. Özellikle büyük ve küçük kaslarn devreye girdii fonksiyonel egzersiz antrenmanlarndan büyük fayda salanabilir. Günlük hayatta çok fazla kullanlan kaslarn belirli bir ritüel içerisinde, ayn anda birkaç eklemi de devreye sokarak yaplan çalmalar olarak adlandrlabilir. Dolaysyla birim zamanda birden fazla kas grubunu çaltrarak daha fazla kalori harcama salanabilir. Uygulanan egzersizlerin içerisine pliometrik; yani zplama ve yer deitirme gibi hareketleri içeren egzersizlerle kas kuvvetinin yan sra ya yakm ve kardiyovasküler kapasitesi de arttrlabilir. Herhangi bir salk sorunu yaamamak adna egzersiz programlar uygulanrken bir uzmandan yardm almak gerekir.