Yeni tip koronavirüs (Kovid-19) nedeniyle çounluun evden çkmad süreçte, uyku saatlerinde de deiiklikler yaanyor. Ramazanda sahura kadar beklemeyi alkanlk haline getirenler, uyku saatlerindeki bu sapmadan olumsuz yönde etkilenebiliyor.
Uyku üzerine aratrmalar yürüten Nöroloji Uzman Prof. Dr. Zerrin Pelin, koronavirüs ve ramazan sürecinde salkl uyku düzeninin nasl olmas gerektiine ilikin, sorular yantlad. Prof. Dr. Pelinin, sorulara verdii yantlar öyle:
UYKUNUN YETERSZ OLMASI, VÜCUDUMUZUN GÜçSÜZ DÜMESNE NEDEN OLABLR
SORU: Koronavirüs sürecinin de devam ettii ramazanda uyku saatlerindeki sapma, sal nasl etkiler?
CEVAP : Yaklak 50 gündür koronavirüs nedeniyle evlerdeyiz. Evde bulunduumuz bu dönemde, uzunca bir süre televizyon seyretmek, bilgisayar ve cep telefonu gibi teknolojik aletlerle vakit geçirmeyi tercih eden kiilerde, bu aletlerin yaratt k etkisi nedeniyle uyku saatleri gecenin ilerleyen saatlerine doru kayma gösterdi. Ramazann gelmesiyle de sahura kalkmaktansa sahuru bekleyerek uyumay tercih edenlerin says hiç de az deil. Oysa ki baklmzn güçlü olmasn istediimiz bu dönemde, kendi vücut ritmimize uymayan bir uyku ritmine bedeni zorlamak, beraberinde hem metabolik olarak hem de baklk sistemimizin zayflamas anlamnda skntlar da beraberinde getirebilir. Uykusuz kalmak itah kontrol eden hormonlar etkilediinden, aç kalnan sürede zorluk çekilmesine, iftar sonrasnda da yal ve karbonhidratl gdalara yönelmeye neden olabilir. Uykuda, vücudun savunma sisteminin yap talarn oluturan sitokin adn verdiimiz doal koruyucularn yapm söz konusudur. Uykunun yetersiz olmas, saatlerdeki kaymalardan ötürü salkl uykunun salanamamasna, dolaysyla vücudumuzun güçsüz dümesine neden olabilir.
- FTAR SAATNDEN YAKLAIK 4 SAAT SONRASI YATI SAAT OLARAK BELRLENMELDR
SORU: Ramazan uyku saatleriyle ilgili ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz?
CEVAP: Ramazanda normal bir uyku ritmi salayabilmek, sahura kalkld için zor olmaktadr. Ancak normale yakn bir uykuyu, belli kurallar dahilinde oluturabilmek de mümkündür. Yat ve kalk saatlerini organize edip, gün içerisinde uyumaya elverili saatler adn verdiimiz, vücut ritmine uygun saatlerde uyuyup eksikleri tamamlayarak ramazan ay içerisinde daha salkl bir uykuya sahip olmamz salanabilir. ftar saatinden yaklak 4 saat sonras yat saati olarak belirlenmelidir. Sahur bitimine 1 saat kala kalklp, yarm saat sonrasnda yatlarak çalanlar için 2-2,5 saat sonrasnda, evde kalanlar için 3-3,5 saat sonrasnda mutlaka yataktan çklmaldr. Evde olanlar 12.00-14.00 saatleri arasnda yarm saat kadar uyumal, çalanlar iftar öncesinde 30 dakika-1 saat arasnda uyumaldr. Uyunan ortamn karanlk ve sessiz olmas salanmaldr.
SORU: Beslenmenin, salkl uyku üzerinde etkisi var mdr?
CEVAP: Salkl bir uyku uyuyabilmek için aldmz gdalar da çok önemlidir. ftar sofralarnn ar, yüksek kalorili ve ekerden zengin gdalardan olumas, vücudun bu gdalar sindirmek için youn bir ekilde çalmasna dolaysyla uykunun sindirme süreci srasnda bölünmesine neden olur. Bu nedenle iftarda seçilen gdalarn çok yal, ekerli gdalardan olumamasna dikkat edilmelidir. Bo mide hassaslar, iftarda ar baharatl gdalarn tüketilmesi midenin hassas halinde reflüye ve gaza yol açarak uykuda bozulmalar yaratabilir. Baharat konusunda da ölçülü olmak gerekir. ftar srasnda ve sonrasnda çay, kahve, asitli içecek gibi içeceklerin tüketilmesi, uykuya dalmay güçletirecei gibi gece içerisinde sk tuvalete kalkma ihtiyac yaratarak uykuyu da bölmektedir. Sv hakkmz su ya da bitkisel çay eklinde kullanmak iftar sonras daha uygun bir seçenek olacaktr.
- GÜN III ALMAK, UYKU HALNZ ENGELLEMEK çN EN Y ARAçTIR
SORU: Koronavirüs sürecinde baklk sisteminin güçlü olmasna vurgu yaplyor. Uykunun, baklk sisteminin güçlenmesindeki rolü nedir?
CEVAP: Baklk sisteminde vücudu enfeksiyonlara kar koruyacak sitokin adn verdiimiz protein yapsnda maddeler bulunmaktadr. Bu sitokinlerin pek çounun yapm uykunun derin uyku adn verdiimiz döneminde gerçeklemektedir. Uykusu salkl olmayan kiilerde derin yava uyku yeterli miktarda uyunamadndan, bu maddelerin salglanmasnda azalma ortaya çkmakta ve kiiler enfeksiyonlara kar daha zayf konuma gelmektedirler. Derin yava uyku adn verdiimiz uyku dönemi, gündüz uyank kalnan süre ile orantl olarak artmaktadr. Yani gündüz ne kadar uyank kalrsanz, gece o kadar derin uyumak mümkün hale gelmektedir.
Salgn döneminde evde kalan insanlar, gün içerisinde de uyuma alkanl edinmi olabilirler. Gün içerisinde uyunan uykular, gece uykuya dalmamz ileri saatlere doru ötelerken, derin uykumuzu da azaltmaktadr. Bu nedenle evde kaldmz dönemde, gündüz uyumamal, uykunun gelmesi halinde pencere kenarnda ya da balkona çkarak gün alnmaldr. Gün almak, uyku halinizi engellemek için en iyi araçtr.
- çOCUKLARIN VE GENçLERN BYORTMNDEK KAYMAYA DKKAT
SORU: 20 ya alt gruptakiler bu süreci evlerinde geçiriyor. çocuklarn ve gençlerin uyku saatlerindeki sapma, onlarn salna nasl etki eder?
CEVAP: çocuklar ve gençler bu süreçte en çok etkilenen grup oldu. Cep telefonu ve bilgisayar kullanmnn zaten youn olduu bu grupta, evde kalnan dönemde bu süreler daha da uzad. Özellikle akam saatlerindeki kullanmlar, karanlkta salglanan ve melatonin adn verdiimiz hormon dümesine, bu dümeyle birlikte uykularn gece geç saatlere hatta ergenlik dönemindekilerde sabaha kar saatlere kaymasna neden oldu. Geç yatlar beraberinde geç saatlerde kalk da beraberinde getirdi. nsanlarn aydnla ve karanla göre ayarlanm bir biyoritmi bulunmaktadr. Bu ritm uykumuzu düzenledii gibi vücut ss ve baz hormonlarn salnmas bu ritm eliinde gerçeklemektedir. Geç yatmak ve geç kalkmak, bu ritmlerde de kaymaya yol açmaktadr. Bu ritmlerde ortaya çkan kayma, salgn zamannda pek problem olarak alglanmasa da salgn sonrasnda bu, çocuklarda ve gençlerde uykuya dalma güçlüü ve sabah uyanma zorluu, ertesi gün konsantrasyon problemleri ve gündüz uyku hali olarak karmza çkacaktr. Evde kalnan dönemde, sabah kalk saatlerinin sabah erken saatlere sabitlenmesi ve gün içi uykularnn yaplmamas ile yava yava uyku ritminde düzeltmelerin balatlmas önemlidir.
SORU: 65 ya üstündeki vatandalara uyku konusunda tavsiyeleriniz nelerdir?
CEVAP: 65 ya üzerindekilere gün içerisinde uyumamalarn, akam mümkün olduu kadar geç saatlere kadar beklemelerini öneriyorum. Yala birlikte uyku ihtiyac azaldndan, erken saatlerde yat söz konusu olduunda sabaha kar uyku bitmekte ve zaten evde kalmaktan sklm olan bu kiilerde vakit geçirme güçlüü ve kayg gibi süreçlerin art söz konusu olabilmektedir. Uyku saatlerini gece yars ile sabah 06.00-07.00 saatleri arasnda tutabilirlerse bu dönemi daha salkl bir ekilde götürebilmeleri mümkün olacaktr.