Ramazan ay oruç tutanlar için beslenme ile birlikte bir arada alyorum. Normalde 3 - 4 olan öün says azalr, uyku düzeni yaplr.Vücudumuzu bu yeni düzene göre düzenlenebilir ve konulara dikkat etmek çok arada. Beslenme Beslenme Danma Kurulu Üyesi Prof. Dr. smet Tamer, Ramazanda beslenmede yaplan sorunlar ve dikkat etmemiz gereken noktalar sralad.
1) Oruç bir zayflama arac deil, diyet olarak görmeyin
Kilo sorunu olanlar için Ramazan ay oruç orada zayflanacak bir dönem gibi görünür, oysa metabolizmann yavalamas varken -hele bir de doru beslenilmiyorsa-bu beklenti süresi ayn sonunda fazladan birkaç kez ile sonuçlanr. Ramazanda bedenimizin fizyolojik düzeninde bazen geçmii gelir. Uzun süreli açlk ve susuzluk, gün içersinde tüketilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli ekilde kullanabilmek için metabolizmamz yavalatr. Ramazana uyumlatryor metaboliziyoruz, ar tükettiimiz besinlerden alyor fazla enerjiyi kullanamaz ve salksz bir kilo alyoruz.
2) ftarda ar ve hzl yemek çabuk ackmaya neden olur, kendinize birden yüklenmeyin
Uzun süren açlk sonras iftarda hzl ekilde çok çeitli besinlerden alma alkanl çok yaygndr. Yediklerimizin çeitlilii kadar porsiyonunda da daldr. Tüm bu çeitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazrlanmal, ar yememeye özen göster. Aksite aniden yükselen kan ekerini kontrol odas yönelimli olarak açklarmzda salglayaca süre boyunca insülin, ilerleyen saatlerde Oysa kahvaltlklar ve çorba ile orucu açtktan sonra 10-15 dakika sonra bekleyip ana yemee geçmek daha salkldr. Bu beslenme ekli, hem doygunluk hissini yaratarak ar yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlk sonras sindirim isteinde fazla yüklenmekten engel olur.
3) çok ya ve karbonhidrat sindirimi zorlar, ar yemekler tüketmeyin
Bol yal ve ar karbonhidratl bir öün, gün boyu açldnda ve metabolizmas yavalam bir vücut tarafndan kolay sindirilemez. Harcayamaz ve enerji tasarrufu ya olarak biriktirir. Bu öüt ana yemekte et, tavuk ya da sebze türlerini tercih etmeyi ve bu öeyi az yal, zgara, halama ya da buharda doa içerisinde kullanarak ile birlikte salkldr. Ar yal yemekler veya kzartmalarla sindirim sisteminizi ypratmayn.
4) Tek öünle beslenmek vücut için yeterli deildir, çok az yemeyin
Sadece iftar saati ve sonrasndaki birkaç saat bir eyler yiyip açlmz bastrmak, usulü uyump uyumak, sahurda uyanp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok yerde dütüünüzde bir hatadr. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan ekerinin çok dümesine ve sv eksikliinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmann artlarn salamak, gerekli protein ve karbonhidrat, protein ve karbonhidrat, gerekli protein ve karbonhidrat, gerekli protein ve karbonhidrat, kimyasal madde ve minerallerin, yeterli sv ile beraber, iftar ve sahur arasnda bir ekilde yaplmasn salamak içindir.
5) Ramazanda günlük sv ve besin ihtiyacn açklayan, ihmal etmeyin
Ramazan yemei ve besin ihtiyacn, iftardan itibaren balayarak ayarlamaktasnz. Genellikle günlük sv eksiini su, taze sklm meyve sular ya da ayran gibi svlarla gidermek, sahura kadar uyank olunan onu saatte 2-3 bardak su ile yaklak 2 litre su tüketmek gerekir.
6) Lokmalar çinemeden yutmak sindirimi zorlayabilir, hzl yemeyin
Yediklerimizi yava yemek, lokmalar yeterli çinedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yaplacak hafif bir yürüyü, hem sindirime yardmc olacak hem de kalp damarn salnz için bir aktivite yapabiliyor.
7) Klima havas vücutudu kurutarak su yoluna açabilir, klimanz uzun süre çaltmayn
Ortam çok scak olduunda, ter ile su ve elektrolit d artar. Bu da açlk ve susuzlua dayanmay daha da zor hale getirir. 20-22 dereceye kadar serinletmek salkldr. Ancak uzun süre çaltrlan klimalar, cildimizden balayarak tüm vücutudu kurutur, daha çok su kaybna neden olabilir. Bu filtreleri klimadan temizle, akll nemlendirme özelliini bulup ürünlerden geçirilir, uzun saatler çaltrlmamal ve arada bir ortama taze hava girmesi mümkündür.
8) Oruçluyken ar hareket ve hareketsizlik zararl olabilir, hafif egzersizlerden vazgeçmeyin
Ramazanda günlük aktiviteler ar scaktan gerçekletirilirken, ar sv kaybna neden oluyorsa aktivitelerden uzaktaki kaçnmak için korumaya yardmc olur. Ancak bu, bütün gün yataa uzanmak, hareketsiz kalmakta kalmak gelmemelidir.
9) Youn olmadkça spor ve oruç bir arada, ar antrenman yapmayn
Düzenli spor yapanlarn, oruçluyken günlük sporif aktivite süresi ve younluunu normal zamanlara göre üçte bir kez azalmas gerekiyor. Ayrca sporcularn yüksek younluklu antrenman ya da müsabakalardaki uzman uzman kontrolünde hazr bir beslenme plann yapyorsunuz.
Dier yandan çalanlar oruçluyken scaa maruz kalma riski ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcular, günlük aktivitelerini ayarlayabilirler, istediimizi açklayabilir, yeterli ve salkl beslenmelerine destek olabilir. Bu arada bir uzmandan destek almak en salklsdr.
10) Diyabette beslenme hayati önemsiz, doktorunuza ihtiyacnzdandan oruç tutmayn
Diyabet hastalar, azar azar beslenerek, protein skl, azar azar beslenerek, protein içerii yüksek ve kalorisi azdr. Diyabetliler uzun süre aç kaldklarnda hipoglisemi denilen kan ekeri düüklüüne bal halde yaadler. Sadece diyet ve baz odalarda ilaçla kontrol rahatça yaplabilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastalar da çok uzakta olmak kaydyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda salayabilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastalar ile insülin kullanan Tip 2 diyabet hastalarnn oruç tutmalar ciddi sorunlara yol açabilir. Diyabet, kalp ve hipertansiyon hastalar ile birlikte hamilelerin oruçlarn kullanarak srarc olmamalar, durumlarn mutlaka doktorlar ile görümelerilerinizi.