Beslenme ve Diyet Uzman eyda Demirçelik, Ramazan aynda nasl salkl beslenilmesi gerektii konusunda tavsiyelerde bulundu. Koronavirüs salgn nedeniyle baklk sistemimizi düürmeden dengeli ve salkl bir beslenme düzeni olmas gerektiine dikkat çeken Demirçelik u tavsiyelerde bulundu:
RAMAZANDA YETERL VE DENGEL BESLENME ÖNEML
Ramazan aynn gelmesiyle birlikte oruç tutan kiilerin günlük beslenme ekli ve öün says deiiyor. Üç ana öün ve birkaç ara öün eklinde önerilen beslenme düzeni yerini 2 ana öüne brakyor. Öün saatlerinin geç olmas ve gece metabolizma hznn dümesi öünlerde tüketilen besinlerin vücutta ya olarak depo edilmesine neden olarak ve bu da istenmeyen kilo artlarna sebebiyet verebiliyor. Bu olumsuzluklar yaamamak için oruç tutacak kiiler yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak bu dönemi salkl bir ekilde tamamlayabilirler.
ORUç TUTANLAR çN SALIKLI BESLENME ÖNERLER
1-Ramazan ay süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmedir.
2-Salkl beslenme tabak modeli benimsenerek taban si sebze grubu,1/4ü salkl karbonhidrat seçimlerini,1/4ü ise uzun süreli toklua yardmc olan protein grubunu içerecek ekilde hazrlanmaldr.
3-ftar ve sahur süresince yeterli sv alnmamas ba ars, bulant, halsizlik, tansiyon dümesi gibi salk problemlerine yol açabilir. Günlük 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
4-Siyah çay ve kahve vücutta diüretik (su kaybettirici) etkiye sahip olduundan tüketim en aza indirilmeli, onun yerine su, ayran, ekersiz komposto, bitki çaylar gibi salkl içecekler tercih edilmelidir. Rezene çay, iftar ve sahur sonras midede oluabilecek gaz ve ikinlik problemlerini çözmede oldukça faydaldr.
5-Kan ekerini ani yükseltip düüren ve çabuk ackmaya neden olan beyaz un ve eker içeren besinler yerine tam buday, çavdar veya kepek unundan yaplm ekmek, makarna veya bulgur tercih edilmelidir.
6-Tokluk hissi salamayan ve gün içerisinde ar susamaya sebebiyet veren hamur ileri, kzartmalar, çok yal, tuzlu yiyecekler, ilenmi et ürünlerinden (salam, sosis, sucuk vb.) uzak durulmaldr.
7- Besinler salkl yöntemler olan zgara, frn, halama veya buulama usülleri ile piirilmelidir.
8-erbetli tatllar yerine sütlü veya meyveli hafif tatllar haftada 1-2 kez tercih edilebilir.
9-Hareket ve besin azlna bal olarak çok yaygn görülen kabzlk problemi için lif içerii yüksek olan taze sebze ve meyveler, yulaf ezmesi, keten tohumu ve probiyotik salkl bir ürün olan kefir beslenme planna eklenmelidir.
SAHURDA NASIL BESLENLMEL?
Sahur, insanlar oruca hazrlayan en önemli öündür. Açlk kan ekerinin erken saatlerde dümesini önlemek ve yavalayan metabolizma neticesinde oluan istemsiz kilo artnn önüne geçebilmek için sahur öünü mutlaka yaplmaldr. Sahurda; kzartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (arküteri ürünleri) vb. gibi çok yal, çok baharatl, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmaldr. Bunlar daha fazla susamaya neden olaca için oruç tutulmasn güçletirecektir. Sahurda uzun süre tokluk hissi verecek yumurta, yourt, kefir, süt, az yal peynir gibi protein içeren besinler; çi ve tuzsuz fndk, ceviz, badem gibi tok tutan yal tohumlar, zengin lif içerii ile barsak hareketlerini arttrmaya yardmc taze sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Tam buday veya çavdar unundan yaplm ekmekler içeriindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan ekerini dengede tutar ve tokluk süresini uzatr.
FTARDA NASIL BESLENLMEL?
Uzun süren açlk sonras kan ekerinin dümesi sonucu hzl ve çok fazla miktarda yemeye eilim olmaktadr. Bunun önüne geçebilmek için oruç 2 bardak lk su+1-2 adet hurma ile açlmaldr. 1 kase çorba ve avuç içi büyüklüünde pide ile yemee devam edilmeli, sonrasnda 15-20 dakika ara verilmelidir. Unutulmamaldr ki beyne tokluk sinyali 15-20 dakikada ulamaktadr. Ardndan ana yemee geçilmeli, lokmalar yava ve iyi çineyerek yemeye dikkat edilmelidir.
ftarda; zgara, halama veya frnda piirme yöntemleriyle hazrlanm et, tavuk veya zeytinyal sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekler yourt, ayran, cack, kefir, bol yeillikli salata, birkaç dilim tam buday/kepekli/çavdar ekmei ile tüketilmelidir. Ar hamur ileri, kzartma, kavurma, yada kzartlm erbetli hamur tatllarndan uzak durulmaldr.
FTAR VE SAHUR ARASI SALIKLI SEçMLER TERCH EDLMEL
ftar ve sahur arasndaki zaman diliminde öncelikle yeterli su tüketimi salanmaldr. Metabolizmay hzlandran ve ya yakmna destek olan yeil çay 1-2 fincan tüketilebilir.
Hamur ileri ve erbetli tatllar yerine, lif içerii yüksek taze meyveler, kabzl önlemeye yardmc kefir, yourt gibi probiyotik ürünler, kan ekerini dengeleyen ve tokluk hissi salayan yulaf ve çi fndk, ceviz, badem gibi salkl besinlerden oluan bir ara öün daha salkl bir seçim olacak ve kilo kontrolünün salanmasna yardmc olacaktr.