Diyetisyen.com.tr diyetisyenlerinden Diyetisyen Selma Öztürk, bu konuda önemli bilgiler verdi, örnek sahur ve iftar menüleri hazrlad.
Ramazanda 2-3 öün beslenilmesi ve sahurdan önce 3-4 saat uyunmas gerektiini belirten Diyetisyen Selma Öztürk, u tavsiyelerde bulundu:
SAHURDA NE YEMELYZ?
Salkl ve dengeli diyebileceimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan (süt grubu, et grubu, tahl grubu ve sebze-meyve grubu) yeterli miktarda almamz gerekir.
Süt Grubu: Süt, yourt, ayran, cack, kefir, probiyotik yourt, tuzsuz az yal peynirler, lor peyniri, dil peyniri, taze kaar peyniri, tuzsuz keçi peyniri vb.
Et Grubu: Yumurta, köfte, kuba, tavuk gösü, tavuk bageti (derisiz), tavuk butu (derisiz), balk, ton bal, alabalk, Norveç Somonu ve kuru baklagiller (kurufasulye, mafasulyesi, nohut, barbunya, yeil mercimek, krmz mercimek).
Tahl Grubu: Bata ekmek ama tam buday, çavdar, karabuday, siyez veya kepekli undan yaplm ekmek tercih edilmeli. Kepekli makarna, tam buday unundan yaplm makarna, bulgur pilav, pirinç pilav, sarmalar, dolmalar, börek çeitleri, çorbalar, kinoa, karabuday, msr, patates.
SebzeMeyve Grubu: Günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli.
Sahurda mutlaka bu saydmz 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmi olmamz salkl beslendiimizi ve salkl oruç tuttuumuzu gösterir.
SAHURDA çAY çLMEMEL
Ayn zamanda su da bir besin öesi olduu için günlük tüketmemiz gereken iki litre suyun bir litresini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir.
Sahurda çay içilmemelidir, çünkü her bitki çaynn idrar söktürücü etkisi vardr.
Sv tüketimi bata su, süt, ayran, cack, ekersiz veya tatlandrc ile yaplm komposto sular veya asidi azalsn diye bekletilmi madensuyu içerek sv ihtiyacmz ve ayn zamanda mineral ihtiyacmz karlam oluruz.
ekerli meyve sular içmeyerek ar susamaktan, imanlktan ve eker hastalndan da uzak durmu oluruz.
eker hastal, kalp hastal, tansiyon hastal olan kiilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, eker ve eker içeren besinler, bal, pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir.
Porsiyon ölçüsü kiinin ya, cinsiyet, günlük hareketlilii veya fiziksel aktivite durumu ve özel durumlarna (kanszlk, kabzlk, gastrit, reflü, diabet, hipertansiyon, kolesterol yükseklii) göre deiiklik gösterir.
YUMURTA TOK TUTAR, HERGÜN YENLMEL
Özel bir hastal, özel bir durumu olmayan normal salkl bir insan için örnek sahur menüsü öyle olabilir:
1 kibrit kutusu kadar (az yal, tuzu az ) peynir: 30-60 gr.
1 adet yumurta (tok tutar, her gün yenilmeli)
2 dilim çavdar veya tam buday ekmei: 50 gr. veya 1 el kadar pide
3 tüm ceviz veya 11 adet çi badem
3 adet kuru kays veya 3 adet hurma veya 1 avuç kuru üzüm
Koyu yeil yaprakl sebzeler (tere, roka, dereotu, maydonoz vb.), domates, salatalk (szma zeytinyal, limonlu )
Su (1 litre) veya ekersiz komposto sular veya ekersiz maden suyu (açp bardaa boaltp yarm saat dinlendirip öyle için)
3-5 kak yourt (1 tatl ka yulaf kepei veya chia tohumu veya keten tohumu veya çörekotu veya 1/3 ba dereotu eklenebilir) veya 1 su barda kefir veya 1 su barda laktozsuz, toztarçnl süt (200ml.)
Görüldüü gibi tüm besin gruplarn bir arada yiyerek hem besin öelerinin emilimini artrm hem de vücudun neye hangi besin öesine ihtiyac varsa salkl piirme yöntemleri ve salkl besin tercihleri yaparak bedenimizin yapc, onarc mekanizmalarn çaltrm ve hastalk yapc etmenlerden uzak durmu oluruz.
ftar malum öün saati geç bir vakte denk geliyor. Geç yenilen yemekler eer çok yal, kzartlm, ekerli, erbetli tatllar, hamur ii tarznda pide, mant, börek vb. olursa mide-barsak sisteminde gaz, ikinlik, hazmszlk, mide yanmas, reflü, kalpte ritim bozukluklar, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla kar karya kalabiliriz. Bu problemleri en aza indirebilmek için çok hafif, sindirimi kolay salkl besin tercihleri yapmamz gerekiyor.
ÖRNEK FTAR MENÜSÜ
ftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barndrmal. Herhangi bir hastal olmayan normal salkl bir birey için ortalama örnek bir menü hazrlayalm.
Su, 1-2 adet zeytin, 1 adet hurma veya 1 adet kuru kays, 1 kase çorba, el kadar pide.
ftar açtktan 15-20 dakika sonra; 1 porsiyon= 1 yumruk kadar zgara et veya sebzeyle birlikte et (3-5 adet köfte veya 2 adet baget derisiz veya 1 adet but derisiz veya 1 adet el kadar balk veya 1 adet ton bal veya 5-7 kak etli kuru baklagil yemei)
1 kase cack veya 1 su barda kefir veya 3 kak yourt
1 dilim kavun veya karpuz
Mevsim salata (tere, roka, dereotu, domates, salatalk, marul vb.) ( szma zeytinyal) veya 3-5 çorba ka sebze yemei (etli, etsiz olabilir)
1 kase çorba veya 2 ince dilim tam tahl ekmei veya 2-3 kak pilav (tam buday unuyla yaplm) makarna veya 1 adet biber veya kabak dolma veya 3 - 5 adet yaprak sarma.
Restaurant veya özel davetlere gittiimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan iftariyeliklerden tercih ettiimizde yediimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldmz kaloriyi dengelemi ve sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmemesini desteklemi oluruz. Mide yanmas, hazmszlk yaamak istemiyorsak ana menü sipariini çorbadan sonra sipari edeceim diyerek midemizi sindirime daha hazr hale getirmi oluruz.
Ortalama günde 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Bunun yars sahur ve yars iftar eklinde içilebilir.
TATLIYI FTARDAN 2 SAAT SONRA YYN
Ramazanda uzun süre aç kalnd için tatl ihtiyac, su ihtiyac kadar fazla olur. Her güne bir tatl yenebilir fakat düük kalorili, besin kalitesi yüksek sütlü tatllar veya kalorisi düük dondurmalar tercih etmeliyiz. çünkü dier erbetli ve kzartlm tatllar, baklava, tulumba, revani, kadayf vb. çok yüksek kalori barndrr, hem de besin öesi içerii açsndan fakir bir içerie sahiptir. Sindirim problemi yaamamak ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatl tüketimi orucu açtktan yani iftar yaptktan 2 saat sonra ara öün eklinde yenmelidir.
FTARDAN SONRA EGZERSZ
Tabi ki yemek yemenin dnda dier aylarda önerdiimiz gibi Ramazan aynda da her gün fiziksel aktivite art. Özel durumu, salk problemi olanlar hariç her gün 30 dakika tempolu bir yürüyü ya da egzersiz yaplmaldr. Örnein iftardan 2 saat sonra yaplabilir.
Ramazan aynda bitkisel çaylara da yer verilebilir. Örnein sindirim için rezene çay içilebilir. tah kontrolü için çubuk tarçn, taze nane yapraklar, adaçay, yeil çay, melisa çay, rooibos çay, zencefil çay kullanlabilir. Koyu yeil yaprakl sebzelerden dereotu, taze nane itah kontrolü salar. Barsak mikrobiyotasn desteklemek adna probiyotik kapsül kullanmann faydal olacana inanyorum.
Bu Ramazanda ve dier günlerde salkl ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliimiz olsun.