Ramazan ayını zinde ve sağlıklı geçirmek için beslenme önerileri

Prof. Dr. Nevin Şanlıer, “ 'Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim' diyerek fazla enerji almaya davetiye çıkarmamak gerekir. Ayrıca oruç tutmak, sahura kalkmayarak veya çok az besin tüketerek aç kalmak bir zayıflama yöntemi değildir. Bu süreçte vücuttan su ve kas kaybının olmamasına dikkat edilmelidir" dedi.

Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarından uyku düzenine kadar hayatın rutinlerinde pek çok değişiklikler yaşanıyor. Ramazanda beslenme şekli ve yemek saatlerinin değişmesi, sınırlı sürede çok yemek yenmesi, yenilme ihtiyacı duyulması, hareket azlığı gibi nedenler ağırlık kazanmayı kolaylaştırıyor. Ramazan süresince metabolizma yavaşlıyor, vücut az ile yetinmeye odaklanarak tasarrufa geçiyor ve cimri gen alınan besinleri depolamaya endeksleniyor. Böylece besinlerle alınan enerji yakılamadığından gün boyu hareketler kısıtlanıyor. Lokman Hekim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Prof. Dr. Nevin Şanlıer, Ramazan ayını daha zinde ve sağlıklı geçirmek için beslenme önerilerinde bulundu. Şanlıer, “ 'Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim' diyerek fazla enerji almaya davetiye çıkarmamak gerekir. Ayrıca oruç tutmak, sahura kalkmayarak veya çok az besin tüketerek aç kalmak bir zayıflama yöntemi değildir. Bu süreçte vücuttan su ve kas kaybının olmamasına dikkat edilmelidir” ifadelerini kullandı.

Bu ayda diyabeti, hipertansiyonu, böbrek rahatsızlığı, kalp ve damar hastalığı gibi sorunları olanların doktorlarına danışmalarında fayda olduğunu kaydeden Şanlıer, “Ayrıca gebe ve emzikli kadınlar, çocuklar ile yaşlılar risk grubundadır. Aslında beslenme açısından sadece ramazan ayında değil her zaman yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için ise 4 besin grubunda yer alan yiyeceklerden gereksinim kadar tüketilmelidir. Bu 4 besin grubunda bulunan gıdalar; süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllardır” dedi.

ÖĞÜN PLANI VE DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?

Öğünlerin sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmesinde fayda olduğunu vurgulayan Şanlıer, “Hızlı ve çok miktarda yemek yemek sindirim sistemimizi zorlayacağından yemekler yavaş yavaş az porsiyonlarda tüketilmelidir. İftar ve sahurda birden aşırı miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde hazımsızlık ve gaz şikayetleri olabilir. Bu nedenle iftarda kremasız çorba, yoğurt, salata gibi hafif yemeklerle başlangıç yapılıp 25-30 dakika sonra ana yemeğe geçilmesi sindirim sisteminin daha çabuk besinleri tolere etmesini sağlar” açıklamasında bulundu.

SAHUR ATLANMAMASI GEREKEN BİR ÖĞÜNDÜR

“ Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayıp mutlaka sahura kalkılmalıdır” diyen Şanlıer, şunları kaydetti:

“ Çoğu insanın o saatte canı pek bir şey yemek istemez kimi zaman sadece su içerek niyetlenir. Ama bu durum vücudun yakıt almama süresini daha da uzatır, gün boyu kan şekerinin dibe vurmasına ve metabolizmanızın yavaşlayarak zihinsel ve bedensel performansının iyice azalmasına, yenilen yemeklerin yağa dönüşmesinin artmasına dolayısıyla şişmanlamaya neden olur. Sahur oruç tutan biri için iftardan sonra en önemli ana öğünü olmalıdır. Bu nedenle sahur imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalıdır. Sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek, tok tutacak, yavaş sindirilen, gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinler tercih edilmeli, mideyi rahatsız edebilecek yağlı, kızartma besinlerden kaçınılmalıdır. Bunun için; tam buğday ürünleri, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir. Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa içerir ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulanmasını ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır. Şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Hatta sahurda tatlı yenmemelidir. Oruç süresince susamayı artıracağı için tuz içeren besinlerden sakınılmalıdır. Kızartılmış ve kavrulmuş besinler ile fazla yağ içeren besinlerden sakınılmalıdır.”

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?

Şanlıer, sahurda aşırı yağlı, unlu, şekerli, tuzlu ve acılı, baharatlı besinlerden uzak durulması gerektiğini kaydederek, yeterli ve dengeli bir menü içeren sahur ile gün boyu insanların kendilerini enerjik ve tok hissedebileceğini ifade etti. Şanlıer, sahurda ve iftarda yemek yer yemez yatılmaması gerektiğini, yemek yedikten en az 30-40 dakika sonra yatılmasına dikkat edilmesi gerektiğini bildirdi.

Kaynak: Diyarbakır Söz